スプタ・ウダラカルシャナーサナ (寝ながら行う腹部のストレッチ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 03, 2026仰向けのねじりで頭を向けるのは、膝と反対の方向です。
両膝を右に倒したら頭は左へ、左に倒したら右へ。この逆方向の組み合わせで、ねじりが背骨全体と腹部に均等に入ります。
この練習ならではのポイントは呼吸で、吐きながら倒し、吐き切ったまま数秒キープ (心の中で3〜5数える)。
息が外に出た状態でのキープが、ねじりの中の腹部を深く絞ります。
両手は頭の下に重ねて枕に、かかとはお尻のすぐ前に。
左右交互にゆっくり繰り返しましょう。
スプタ・ウダラカルシャナーサナとは
仰向けで両手を頭の下に重ね、両膝を曲げてかかとをお尻の前に置き、中央で吸って、吐きながら両膝を片側へ倒し頭を反対側へ向ける練習。
吐き切ったまま数秒 (心の中で3〜5数える) 保持し、吸いながら中央へ。
左右交互に約10往復。
パワンムクターサナ第2部の動作の1つ。
スプタ・ウダラカルシャナーサナの名前の意味
- 日本語
- 寝ながら行う腹部のストレッチ
- 英語
- Sleeping Abdominal Stretch Pose
- サンスクリット語
- Supta Udarakarshanasana(スプタ・ウダラカルシャナーサナ)
単語の意味
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Udara腹
- Akarshan引き寄せる、引く
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 仰向けの腹部ツイスト
スプタ・ウダラカルシャナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手を頭の下に、手のひらを重ねる | 腕を後ろに回して頭の下に敷き、手のひらを重ねる |
| 頭頸部・視線 | 頭は膝と反対側へ向ける | 膝を右に倒したら頭は左へ、膝を左に倒したら頭は右へ |
| 体幹・腹部 | 吐き切って止めたまま数秒キープ | 中央で吸い、吐きながら膝を倒して、吐き切ったまま数秒 (心の中で3〜5数える) キープ。吸いながら中央へ戻る |
| もも・膝 | 両膝をそろえて左右に倒す | 両膝を曲げ、かかとをお尻の前に置いてから、両膝をそろえて右へ・左へと交互に倒す |
| 足・かかと・指 | かかとはお尻の前に | 膝を曲げたとき、かかとをお尻のすぐ前に置く |
ミスアライメントと修正
① 頭が膝と同じ方向に向いてしまう
ねじりの反対方向の原則が抜けている。
修正 膝と頭は必ず反対方向。右に倒したら左を向く、左に倒したら右を向く。
② 倒してすぐ戻してしまい、ねじりが深まらない
倒した位置でのキープがない。
修正 吐き切ったまま数秒 (心の中で3〜5数える) 保持してから、吸って中央へ戻る。
軽減法・プロップの使い方
- 保持の数え方は3または5、快適な方でよい
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (お腹の圧迫を避けてください／静脈が圧迫されます)
- 生理中の方 (強い腹部の収縮は避けてください)
スプタ・ウダラカルシャナーサナのよくある質問
頭が膝と同じ方向に向いてしまいます。
A. ねじりの反対方向の原則が抜けています。
膝と頭は必ず反対方向です。右に倒したら左を向く、左に倒したら右を向きます。
倒してすぐ戻してしまい、ねじりが深まりません。
A. 倒した位置でのキープがありません。
吐き切ったまま数秒 (心の中で3〜5数える) 保持してから、吸って中央へ戻ってください。
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