スプタ・パダーングシュターサナ (仰向けの足の親指をつかむポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 03, 2026仰向けで脚を横に開くと骨盤がずれるときは、床に残した脚のかかとで、床を強く押し続けます。
骨盤を上に向けたまま片側の股関節だけを開き、反対の足は下にしっかり蹴っておきます。
骨盤ごと横に寄ると股関節は開きません。
もも裏が硬ければ膝を曲げたままでかまいません。
スプタ・パダーングシュターサナとは
仰向けで足の親指をつかみ、脚を伸ばすポーズ。
脚を股関節から真横に開くバージョンもある。
リストラティブヨガではストラップを使って行われることも多い。
「スプタ」は仰向け、「パダングシュタ」は足の親指という意味。
スプタ・パダーングシュターサナの名前の意味
- 日本語
- 仰向けの足の親指をつかむポーズ
- 英語
- Reclined Big Toe Pose
- サンスクリット語
- Supta Padangusthasana(スプタ・パダーングシュターサナ)
単語の意味
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Pada足
- Angustha親指
- Asanaポーズ
スプタ・パダーングシュターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | チョキで親指をつかむ | 開く脚側の手でチョキを作り、足の親指をつかむ。反対の手は腰に置く |
| 骨盤 | 上に向けたまま水平を保つ | 骨盤は上 (天井) に向けたまま、開く側へずれないように保つ |
| 股関節 | 真横に開く (外転) | 脚を股関節から真横に大きく開いていく。いけるところまででよい |
| もも・膝 | 基本は伸展 (曲げてもよい) | 膝は伸ばす。もも裏が硬くて難しければ、膝を曲げたままでよい |
| 足・かかと・指 | 反対脚のかかとで床を押す | 床に残した脚のかかとで、床をしっかり押し続ける |
スプタ・パダーングシュターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・上腕二頭筋・大胸筋・三角筋・大殿筋・中殿筋・大腿筋膜張筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・大殿筋・腓腹筋
使われる筋膜ライン
仰向けで片脚を持ち上げるこのポーズでは、上げた脚の裏側を走るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が、かかとからお尻まで連続して伸ばされます。
支える側では、スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) とディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が脚の保持と骨盤の安定を担う構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
上げた脚では腸腰筋と大腿四頭筋が保持を担い、床側の脚では大殿筋・中殿筋・大腿筋膜張筋が伸展と内旋を保ちます。
ストレッチされるのは、上げた脚のハムストリング・大殿筋・腓腹筋です。
床側の脚をしっかり伸ばして骨盤を安定させるほど上げた脚のストレッチは深まり、大腿四頭筋を働かせれば「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」によって拮抗するハムストリングも緩みます。
顎・首・肩など、関係のない部位は完全に脱力しておきましょう。
ミスアライメントと修正
① 脚を横に開くと骨盤ごとずれてしまう
骨盤が開く側に寄ると、股関節が開くのではなく体ごと傾くだけになる。
修正 骨盤を上に向けたまま片側の股関節だけを開く。床に残した脚のかかとで床を強く蹴っておく。
軽減法・プロップの使い方
- もも裏が硬い場合は、膝を曲げたまま行ってよい
- 手が届かなければ、足の裏にヨガストラップをかけて持つ
- 脚を横に開かず、天井に向かってまっすぐ伸ばすバージョンから始めてもよい (脚を顔に近づけるほどストレッチが強くなる)
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (静脈が圧迫されます)
- ハムストリング・大腿四頭筋に怪我がある方 (これらの筋肉を深く伸ばすポーズです)
あわせて気をつけたいこと
- 脚や股関節が弱い方は、支えを使うか、指導を受けてください
スプタ・パダーングシュターサナのよくある質問
脚を横に開くと、骨盤ごとずれてしまいます。
A. 骨盤が開く側に寄ると、股関節が開くのではなく体ごと傾いているだけになります。
骨盤は上 (天井) に向けたまま、片側の股関節だけを開いてください。
床に残した脚のかかとで床を強く蹴っておくと、骨盤が流れずに済みます。開く角度は、いけるところまででかまいません。
手が足の親指まで届きません。
A. 足の裏にヨガストラップをかけて持ってください。
もも裏が硬いときは、膝を曲げたまま行ってかまいません。
届くようになったら、開く脚側の手でチョキを作って足の親指をつかみます。反対の手は腰に置きます。
横に開くのが難しいです。ほかにやり方はありますか？
A. 脚を横に開かず、天井に向かってまっすぐ伸ばすバージョンから始めてかまいません。
脚を顔に近づけるほどストレッチが強くなるので、強度は自分で調整できます。
ハムストリングや大腿四頭筋に怪我がある方、妊娠中期以降の方は避けてください。
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