スプタ・パワンムクターサナ (脚をロックするポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 03, 2026ガス抜きのポーズで息を吐いたまま止めるのは、腹部への圧を最大にするためです。
息を吐き切るとお腹がへこみ、そこへももを引き寄せて頭を持ち上げると、腹部が前後からしっかり圧迫されます。これがガス抜きの名前の由来になっている働きです。
ただし保持は数秒・快適な範囲まで。
戻るタイミングは「吸いたいという衝動を感じたとき」など体のサインに委ねます。
鼻は膝に「つくかできるだけ近く」でかまいません。
両脚版では鼻の行き先が両膝の間に変わります。
スプタ・パワンムクターサナとは
仰向けから片膝を曲げてももを胸に引き寄せ、すねの上で両手を組んで固定し、深く吸ってから吐きながら頭と肩を持ち上げて鼻を膝に近づける練習。
吐き切ったまま数秒保持し、吸いたくなったら吸いながら戻る。
右3回→左3回 (第1段階)、両膝を抱えて鼻を膝の間へ (第2段階・3〜5回)。
パワンムクターサナ第2部の動作の1つ。
スプタ・パワンムクターサナの名前の意味
- 日本語
- 脚をロックするポーズ
- 英語
- Leg Lock Pose
- サンスクリット語
- Supta Pawanmuktasana(スプタ・パワンムクターサナ)
単語の意味
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Pavana風
- Mukta解放
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 仰向けのガス抜きのポーズ
スプタ・パワンムクターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | すねの上で両手を組んでしっかり抱える | 曲げた脚のすねの上で両手を組み、しっかり抱え込む |
| 肩・肩甲骨 | 吐く息で肩を床から持ち上げる | 深く吸ってから、吐きながら頭と肩を床から持ち上げる |
| 頭頸部・視線 | 鼻を膝に近づける | 鼻を膝につける、または近づけられるところまで近づける |
| 体幹・腹部 | 息を吐き切った状態で数秒キープ | 吐き切って持ち上げた位置で、息を外に止めたまま数秒。吸いたくなったら吸いながら頭と脚を下ろす |
| 股関節 | ももを胸に近づける | 膝を曲げて、ももを胸へしっかり引き寄せる |
| もも・膝 | 両脚の段階では両膝を抱え、鼻は膝の間へ | 第2段階は両膝を曲げてしっかり抱え、鼻を両膝の間のスペースへ |
ミスアライメントと修正
① 息を止めたまま苦しくなるまで我慢してしまう
保持の秒数を目標にして、体のサインを無視している。
修正 保持は快適な範囲の数秒でよい。「吸いたい」と感じたら、それが戻る合図。吸いながら頭と脚を下ろす。
② 鼻が膝に届かず、形が崩れる
「つけること」を目標に首だけで頑張っている。
修正 できるだけ近づけるだけでよい。すねを抱える手の固定とももの引き寄せを優先する。
軽減法・プロップの使い方
- 回数は右3回→左3回 (第1段階)、両脚3〜5回 (第2段階) を快適さに合わせて調整する
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (お腹の圧迫を避けてください)
- 生理中の方 (強い腹部の収縮は避けてください)
スプタ・パワンムクターサナのよくある質問
息を止めたまま、苦しくなるまで我慢してしまいます。
A. 保持の秒数を目標にして、体のサインを無視しています。
保持は快適な範囲の数秒でかまいません。「吸いたい」と感じたら、それが戻る合図です。吸いながら頭と脚を下ろしてください。
鼻が膝に届かず、形が崩れます。
A. 「つけること」を目標に、首だけで頑張っています。
できるだけ近づけるだけでかまいません。すねを抱える手の固定と、ももの引き寄せを優先してください。
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