針の穴のポーズ (スチランドラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 07, 2026針の穴のポーズは、クールダウンに置かれていても、お尻が硬い方にはとてもきついポーズです。
柔らかい方には気持ちよく感じられる反面、お尻が硬い方や太ももが筋肉質な方には筋肉の反発力が強く、手が弾かれるほどきつく感じます。
対策はシンプルで、ストラップを半分に折ってすねに掛け、肘を閉じたまま引くこと。
道具はタオルでも何でも構いません。
針の穴のポーズとは
体操座りから片足首を反対のももに掛け (くるぶしが反対の膝の外側に出る4の字)、曲げた膝の内側から手を差し込んで反対の手と組み、背中を床に下ろして、すねが胸に近づくようにももを引き寄せるお尻のストレッチ。
お尻の柔軟性が必要なポーズで、柔らかい人にはとても楽だが、お尻が硬い人・太ももが太い人にはきつい。
手が届かなければストラップをすねに掛けて引く。
針の穴のポーズ (スチランドラーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 針の目 (穴) のポーズ
- 英語
- Eye of the Needle Pose
- サンスクリット語
- Sucirandrasana(スチランドラーサナ)
単語の意味
- Suci針
- Randra穴
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 針の穴のポーズ
針の穴のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 膝の内側から手を差し込み、反対の手と組む | 掛けた足側の手を、曲げた膝の内側 (脚の間) から差し込み、反対の手と組んでももを抱える |
| 肘・上腕 | 引くときは肘をできるだけ閉じたまま | ももやベルトを引っ張るとき、肘を外に開かず、できるだけ閉じたまま引く |
| 脊柱 | 手を組んでから背中を床に下ろす | 体操座りで足を掛けて手を組み、そのまま背中を床に下ろして仰向けになる |
| もも・膝 | すねが胸に近づくように、ももを引き寄せる | 抱えたももを引き、できるだけすねが自分の胸に近づくように持ってくる |
| すね・足首 | くるぶしを反対の膝の外に出し、できるだけ内側に掛ける | 掛ける足は、くるぶしが反対の膝の外側にちょっと出る位置に。仰向けになるとずれやすいので、できるだけ内側 (ももの根元寄り) に掛けておく |
針の穴のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 上腕二頭筋・腸腰筋
- 伸びる筋肉
- 梨状筋・中殿筋・大殿筋
使われる筋膜ライン
足首を反対のももに掛けて脚を引き寄せると、お尻の外側から体側へ続くラテラル・ライン (体側のライン) に伸びが届くと考えられます。
働く筋膜ラインを持たない受け身の形なので、背中を床に預けたままラインの伸びだけに集中できるのが利点です。
筋肉の使い方と相反神経支配
脚を抱える上腕二頭筋と、膝を引き込む腸腰筋が働きます。
伸ばされるのは、お尻の深層にある梨状筋と、中殿筋・大殿筋です。
股関節の前側が働くと後ろ側が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) の助けもあり、仰向けのまま殿部の深層を無理なく伸ばせると考えられます。
鳩のポーズの準備として、呼吸を止めずにじっくり保ってみてください。
ミスアライメントと修正
① 抱えていた手が離れて、パッと弾かれてしまう
お尻が硬い・太ももが筋肉質で、筋肉の反発力が手の力を上回っている。
修正 ストラップ・ブロック・タオルなど何でもいいので道具を使う。ストラップは半分に折って (長ければもう1回折って) すねに掛け、両手で引く。
② 仰向けになると、掛けた足がずれてくる
くるぶしを浅い位置に掛けたまま寝転がっている。
修正 くるぶしが反対の膝の外側に出る位置で、できるだけ内側 (根元寄り) に掛け直してから背中を下ろす。
③ 引っ張っていると肩がしんどい
肘が外側に開いたまま引いている。
修正 肘をできるだけ閉じたまま引く。
軽減法・プロップの使い方
- 手が届かない・弾かれる人は、ストラップを半分 (長ければ4分の1) に折ってすねに掛け、両手で引く。ブロックやタオルでも代用できる
- 指導者向けの注意: クールダウンに入れる場合、お尻が硬い人・太ももが太い人にはとてもきついポーズなので、柔らかい人との差が大きいことを念頭に置く
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (静脈が圧迫されます)
- 膝・股関節に怪我がある方、手術を最近受けた方 (これらの関節に強い圧と回旋がかかります)
あわせて気をつけたいこと
- ハムストリングや腸脛靭帯に負担のかかる競技をされている方は特に注意してください
針の穴のポーズのよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. 抱えていた手が離れてパッと弾かれてしまうのは、お尻が硬い・太ももが筋肉質で、筋肉の反発力が手の力を上回っているからです。
ストラップ・ブロック・タオルなど、何でもいいので道具を使ってください。
ストラップは半分に折って (長ければもう1回折って) すねに掛け、両手で引きます。
掛けた足がずれてくるときは、くるぶしを浅い位置に掛けたまま寝転がっています。
くるぶしが反対の膝の外側に出る位置で、できるだけ内側 (根元寄り) に掛け直してから背中を下ろしてください。
引っ張っていて肩がしんどいときは、肘が外側に開いています。
肘をできるだけ閉じたまま引いてください。
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