サルパーサナ (ヘビのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 21, 2026置き場所が変わると、使う力が変わります。
サルパーサナは、手を床ではなく背中側に回し、指を組んでお尻の上に置きます。
床を押せないので、上体を起こすのは肩甲骨を寄せる力と背中の筋肉だけ。
同じうつ伏せの後屈でも、コブラより背中そのものに働く形です。
前を見るように起き、戻るときは吐く息でゆっくり。
最大5ラウンドが目安です。
サルパーサナとは
うつ伏せで両脚を伸ばして足をそろえ、背中側で指を組んだ両手をお尻の上に置き、肩甲骨を寄せながら前を見るように上体を起こす後屈のポーズ。
手で床を押すコブラ (ブジャンガーサナ) と違い、腕を使わず肩甲骨と背中の力だけで反る。
最大5ラウンド繰り返し、戻るときは吐く息でゆっくり下りる。
背中の筋肉の強化が効果として挙げられる。
サルパーサナの名前の意味
- 日本語
- ヘビのポーズ
- 英語
- Snake Pose
- サンスクリット語
- Sarpasana(サルパーサナ)
単語の意味
- Sarpa蛇
- Asanaポーズ
サルパーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 指を組んで、両手をお尻の上に置く | 背中側で指を組み、組んだ手をお尻の上にのせる |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨を寄せ合う | 左右の肩甲骨をぎゅっと寄せて、胸を起こす |
| 頭頸部・視線 | 前を見る | 視線はまっすぐ前へ |
| 足・かかと・指 | うつ伏せで両脚をまっすぐ伸ばし、足をそろえる | うつ伏せになり、脚を伸ばして両足をそろえる |
ミスアライメントと修正
① 腕の力で持ち上げたくなる
手を床について押している (コブラの形になっている)。
修正 手は床につかず、背中側で指を組んでお尻の上へ。肩甲骨を寄せる力で起きる。
② 戻るときに勢いで落ちてしまう
呼吸と合わせずに一気に下りている。
修正 息を吐きながら、ゆっくり開始姿勢へ戻る。
注意が必要な人
- 高血圧の方
- 妊娠中の方 (お腹が圧迫されます)
- ヘルニアがある方、腹部の臓器に疾患のある方
- 腹部・心臓・背骨・股関節・骨盤・胸郭・肩・首・腕に怪我がある方、手術を最近受けた方
- 腹部の潰瘍がある方
- 甲状腺機能亢進症の方
サルパーサナに関するよくある質問
腕の力で持ち上げたくなります。
A. 手を床について押していて、コブラのポーズの形になっています。
手は床につかず、背中側で指を組んでお尻の上へ置いてください。肩甲骨を寄せる力で起き上がります。
戻るときに勢いで落ちてしまいます。
A. 呼吸と合わせずに、一気に下りています。
息を吐きながら、ゆっくり開始姿勢へ戻ってください。
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