スフィンクスのポーズ (サーランバ・ブジャンガーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 07, 2026コブラのポーズで腰が詰まってしんどいときは、支えのあるコブラ (サーランバ・ブジャンガーサナ＝スフィンクスのポーズ) に切り替えましょう。
まさにそのための選択肢で、とくに男性には苦手な方が多いポーズです。
やり方は、両肘を肩の真下の床に下ろし、恥骨を床につけたまま胸と肩を開くだけ。
吸う息でお腹を細く長く伸ばすと、力まずに前側が伸びていきます。
物足りなくなったら肘の下にブロックを置けば、コブラとの中間の強度になります。
スフィンクスのポーズとは
うつ伏せから両肘を肩の真下の床に下ろし、恥骨を床につけたまま胸と肩を開く、前腕支持のコブラ。
一般にはスフィンクスのポーズとして知られる形で、コブラのポーズが「腰が詰まってしんどい」人のための選択肢として位置づけられる。
呼吸を使って体の前側を伸ばし、物足りなければ肘の下にブロックを置いて強度を上げられる。
スフィンクスのポーズ (サーランバ・ブジャンガーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 支えのあるコブラのポーズ
- 英語
- Supported Cobra Pose
- サンスクリット語
- Salamba Bhujangasana(サーランバ・ブジャンガーサナ)
単語の意味
- Salamba支えた、支えのある
- Bhujanga毒ヘビや大蛇
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- スフィンクスのポーズ
スフィンクスのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手は脱力する | 形が決まったら、手の力は抜いてよい |
| 肘・上腕 | 両肘を肩の真下の床に下ろす | 両肘を床に下ろし、ちょうど肩の真下に肘が来るようにする |
| 肩・肩甲骨 | 耳と肩をできるだけ遠ざける | 肩がすくまないように、耳と肩の距離をできるだけ遠ざける |
| 脊柱 | 胸と肩を開く | 恥骨を床に下ろしたまま、胸と肩を開くイメージで上体を起こす。鎖骨をできるだけ開く |
| 体幹・腹部 | 呼吸で体の前側を伸ばす | この状態のまま呼吸を使って、吸う息でお腹をできるだけ細く長く伸ばす |
| 骨盤 | 恥骨をしっかり床に下ろしたまま | 恥骨を床につけたまま上体を起こす。恥骨が浮くほど反らない |
スフィンクスのポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 前鋸筋・菱形筋・回旋筋腱板・脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング
- 伸びる筋肉
- 腹直筋・小胸筋・腸腰筋
使われる筋膜ライン
肘をついた穏やかな反りでは、腹から胸へ続くスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) がやさしく伸びます。
反りを保つのは、背面を走るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) の穏やかな働きです。
筋肉の使い方と相反神経支配
前鋸筋と菱形筋、回旋筋腱板が肩甲骨まわりを深層から安定させ、脊柱起立筋が上背部の反りを支えます。
背面が働くと、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) によって腹直筋や小胸筋、腸腰筋が緩みやすくなる関係です。
マットについた前腕を「後ろへ引く」つもりで力を入れると前鋸筋が目覚め、首や肩が楽に感じられます。
猫背が気になる方の入門後屈として、日々の練習に取り入れてみましょう。
ミスアライメントと修正
① コブラのポーズだと腰が詰まってしんどい
自分の柔軟性を超えた強度の後屈を選んでいる。
修正 このサーランバ・ブジャンガーサナ (支えのあるコブラ) に切り替える。コブラがしんどいときの代わりの選択肢として位置づけられている。男性に苦手な方が多いポーズ。
② 肩がすくんで、首が詰まっている
肘で支えることに気を取られて、肩が耳に近づいている。
修正 耳と肩の距離をできるだけ遠ざけ、鎖骨を開き直す。
③ 物足りない・強度が軽すぎる
柔軟性に対してポーズの強度が低い。
修正 肘の下にブロックを置く。通常のコブラとスフィンクスの中間くらいの強度になる。
軽減法・プロップの使い方
- 強度を上げたいときは、肘の下にブロックを置く (コブラとスフィンクスの中間の強度になる)
- 床でつらい人は、壁に向かって立ち、前腕と手のひらを壁に押し当てて同じ胸の開きを行う
注意が必要な人
- 妊娠中の方や、背骨・肩が非常に硬い方は床の上では行わない。壁に向かって立ち、前腕を壁に当てて行う形で代用できる
スフィンクスのポーズのよくある質問
腰が痛くなります。なぜですか？
A. このポーズ自体が、コブラで腰が詰まる方のための選択肢です。
それでも腰がつらいときは、床でやらずに壁に向かって立ち、前腕と手のひらを壁に押し当てて同じ胸の開きを行ってください。
物足りません。強度を上げられますか？
A. 肘の下にブロックを置いてください。
通常のコブラとスフィンクスの中間くらいの強度になります。
なお、肩がすくんで首が詰まっているときは、肘で支えることに気を取られて肩が耳に近づいています。
耳と肩の距離をできるだけ遠ざけ、鎖骨を開き直してください。
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