バッタのポーズ (シャラバーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 07, 2026腰の力で反り上げようとしているのが原因のことが多いです。
主役はお尻ともも裏。
手のひら (または拳) を骨盤の下に差し込み、肩・腕・手首で床をグッと押しながら、脚は「高く」ではなく「遠くへ」伸ばすように上げましょう。
高く上がらなくても効果は変わりません。
呼吸は鼻から。
口呼吸ではこのポーズは続けられません。
バッタのポーズとは
シャラバーサナ (バッタのポーズ) は、うつ伏せから腕で床を押し、お尻ともも裏の力で両脚を持ち上げる後屈のポーズです。
英語では「うつぶせの舟のポーズ」とも呼ばれ、背中・お尻・ももなど体の後ろ側全体を強くします。
バッタのポーズ (シャラバーサナ) の名前の意味
- 日本語
- バッタのポーズ
- 英語
- Locust Pose
- サンスクリット語
- Salabhasana(シャラバーサナ)
単語の意味
- Salabhaバッタ
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- うつぶせの舟のポーズ
- 英語
- Grasshopper Pose
バッタのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手のひら (または拳) を骨盤の下へ | 手のひら (または拳) を、太ももの前〜骨盤の下に差し込む |
| 手首・前腕 | 床を押し続ける | 肩・腕・手首で床をグッと押し続ける |
| 肘・上腕 | 伸展・体の下に収める | ひじは伸ばして体の下へ。外に開かせない |
| 肩・肩甲骨 | 寄せたまま保つ | 肩甲骨を前から後ろへひと回しして寄せ、寄せたまま保つ |
| 頭頸部・視線 | 背骨の続きの均等なカーブ | 目線は前へ。頭頂を前上方へ伸ばし、首も背骨の続きの均等なカーブにする |
| 脊柱 | 伸展 (引き伸ばすことに集中) | 高く反ろうとするより、背骨を長く引き伸ばすことに集中する |
| 体幹・腹部 | 床に預ける (唯一の接点) | お腹は固めすぎず、床に預ける |
| 骨盤 | 左右を水平に保つ | 左右の腰骨 (ヒップポイント) を床につけたまま、骨盤を水平に保つ |
| 股関節 | 伸展・内転・内旋 (持ち上げの主役) | 脚はお尻ともも裏の力で持ち上げる |
| もも・膝 | 膝は伸展 | 両膝はできるだけまっすぐ伸ばしたまま上げる |
| すね・足首 | 底屈 (ポイント) | 足先はつま先までピンと伸ばす (ポイント) |
| 足・かかと・指 | 高さより遠さ | 足は「高く」より「遠くへ」。後ろへ伸ばしながら持ち上げる |
バッタのポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋・三角筋・広背筋・大円筋・上腕三頭筋・菱形筋・僧帽筋・前鋸筋
- 伸びる筋肉
- 腹直筋・大胸筋・腸腰筋・前脛骨筋
使われる筋膜ライン
うつ伏せから全身を持ち上げるこのポーズでは、後頭部からかかとまで続くスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) 全体が一斉に働きます。
その分、体の前面を走るスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) は床側で静かに伸ばされる、対の関係です。
筋肉の使い方と相反神経支配
脊柱起立筋を軸に、大殿筋・ハムストリング・腓腹筋が脚を、三角筋・広背筋・菱形筋・僧帽筋が腕と肩甲骨を持ち上げます。
背面がまとまって働くと、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) によって腹直筋や腸腰筋など前面の筋が緩みやすくなる関係です。
高さを求めるより、脊柱を長く伸ばす意識で背面全体を強化しましょう。
ミスアライメントと修正
① 脚が上がらない・腰だけがきつい
腰の力で反り上げようとして、お尻ともも裏が使えていない。
修正 腕と手で床を押し、お尻ともも裏の力で「遠くへ」伸ばしながら上げる。高く上がらなくても効果は変わらない。
② 膝が曲がってしまう
脚の後ろ側の力が抜けて、膝から力が逃げている。
修正 両膝をまっすぐ伸ばし直し、つま先までピンと伸ばす (ポイント)。
③ 呼吸が止まる・苦しい
うつ伏せの後屈は、口呼吸では続けられない。
修正 鼻からのウジャイ呼吸に切り替える。降りるときは息を吐きながら。
④ 首だけ反り返ってしまう
背骨のカーブから首だけが飛び出している。
修正 目線を前に戻し、頭頂を前上方へ伸ばして、首を背骨の続きの均等なカーブに収める。
⑤ 首に不安がある・両脚だと腰がきつい
完全形の負荷が今の体に合っていない。
修正 額を手に乗せ、左右の腰骨を床につけたまま片脚ずつ上げるバリエーション (アルダ・シャラバーサナ) にする。数呼吸キープして脚を交代する。
軽減法・プロップの使い方
- アルダ・シャラバーサナ (半分のバッタ): 片脚ずつ上げる。このときは手の甲を床に向けるとされる
- 首に問題があるときは、額を手に乗せて片脚ずつ上げる
- 手は拳でも手のひらでも、力の入るほうでよい
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (腹部を圧迫するポーズは避ける)
バッタのポーズに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. 脚が上がらないのは、腰の力で反り上げようとして、お尻ともも裏が使えていないからです。
腕と手で床を押し、お尻ともも裏の力で「遠くへ」伸ばしながら上げてください。
高く上がらなくても効果は変わりません。
膝が曲がってしまう方は、脚の後ろ側の力が抜けて膝から力が逃げています。
両膝をまっすぐ伸ばし直し、つま先までピンと伸ばしてください。
首に不安がある方や、両脚だと腰がきつい方は、完全形の負荷が今の体に合っていません。
額を手に乗せ、左右の腰骨を床につけたまま片脚ずつ上げるバリエーション (アルダ・シャラバーサナ) にしてください。
数呼吸キープして脚を交代します。
呼吸が止まってしまいます。どうすればいいですか？
A. うつ伏せの後屈は、口呼吸では続けられません。
鼻からのウジャイ呼吸に切り替えてください。
降りるときは息を吐きながら降ります。
なお、首だけ反り返ってしまう方は、背骨のカーブから首だけが飛び出しています。
目線を前に戻し、頭頂を前上方へ伸ばして、首を背骨の続きの均等なカーブに収めてください。
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