リバースプランク (プールヴォッターナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 21, 2026脚の裏側 (お尻ともも裏) の筋肉で持ち上げられていないのが原因です。
腕で支えようとしても骨盤は上がりません。
内ももを寄せて軽い内また方向を保ち、お尻ともも裏で骨盤を天井へ押し上げましょう。
難しければ、膝を曲げたテーブルトップ (チャトゥス・パーダ・ピータム) から。
これがこのポーズの正式な準備形です。
リバースプランクとは
プールヴォッターナーサナ (身体の前側を伸ばすポーズ・上向きの板のポーズ) は、座位から手を後ろにつき、お尻ともも裏の力で体を持ち上げて、体の前側全体を伸ばすポーズです。
プールヴォは「前面・東」。
背中側 (西) を伸ばすパスチモッターナーサナと対になるポーズです。
リバースプランク (プールヴォッターナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 身体の前側を伸ばすポーズ
- 英語
- Intense Front Body Stretch Pose
- サンスクリット語
- Purvottanasana(プールヴォッターナーサナ)
単語の意味
- Purva前の、東の
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 上向きの板のポーズ
- 英語
- Upward Plank Pose
リバースプランクのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手のひら全体で床をとらえる | 指の間を開いて、手のひら全体で床をとらえる |
| 手首・前腕 | 深い背屈・回内 | 体重は手のひら全体で受け、手首の付け根の一点に集めない |
| 肘・上腕 | 伸展 | ひじを伸ばし、腕を突っ張り棒にして支える |
| 肩・肩甲骨 | 内転・下制・下方回旋 | 肩甲骨を寄せて、胸を天井へ持ち上げる |
| 頭頸部・視線 | 段階的に後ろへ (支えを残す) | 頭を後ろへ倒すのは段階的に。首の前側の力を残したまま倒す |
| 脊柱 | 伸展 (特に胸椎) | 「反る」より「体の前側を伸ばす」。胸から持ち上げる |
| 体幹・腹部 | 呼吸をお腹へ | 呼吸はお腹へ送る |
| 骨盤 | 天井へ押し上げ続ける | 腰から反り上げず、お尻ともも裏で骨盤を天井へ押し上げる |
| 股関節 | 伸展・内転・内旋 | 内ももを寄せて軽い内また方向を保ち、脚の付け根を天井へ突き上げる |
| もも・膝 | 伸展 (優先順位に注意) | 膝は伸ばす。ただし膝を伸ばすためにお尻が落ちるなら、膝を曲げたテーブルトップで練習する |
| すね・足首 | 底屈 | 足の裏を床へ向けて、足首を伸ばす (底屈) |
リバースプランクの解剖学
- 働く筋肉
- 大殿筋・ハムストリング・脊柱起立筋・上腕三頭筋・三角筋・菱形筋
- 伸びる筋肉
- 大胸筋・三角筋・上腕二頭筋・腹直筋・腸腰筋・前脛骨筋
使われる筋膜ライン
体の前面を空へ向けるこのポーズでは、スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) が足の甲から胸まで途切れずに伸ばされます。
支える側の主役は、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) です。
アーム・ライン (腕のライン) は胸側で伸ばされながら土台としても働く、二役のラインと言えるでしょう。
筋肉の使い方と相反神経支配
大殿筋とハムストリングが腰を持ち上げ、上腕三頭筋と菱形筋が土台の腕と肩甲骨を支えます。
前面では大胸筋・腹直筋・腸腰筋・前脛骨筋が伸ばされる側です。
背面の筋を強く働かせるほど、「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」によって拮抗する前面の筋が緩み、胸と股関節前面が開きます。
前屈の多い練習のカウンターポーズとして取り入れましょう。
ミスアライメントと修正
① お尻が落ちてくる・持ち上がらない
脚の裏側 (お尻ともも裏) で持ち上げられておらず、腕だけで支えようとしている。膝の伸展を優先して股関節の伸展が損なわれている場合もある。
修正 膝を曲げたテーブルトップ (チャトゥス・パーダ・ピータム) で、脚の裏で持ち上げる感覚を先に作る。
② 腰が痛い・腰だけで反っている
股関節の伸展が足りず、腰が反って肩代わりしている。
修正 お尻ともも裏で骨盤を押し上げ、内ももを寄せて軽い内また方向を保つ。お腹の力は抜き切らない。
③ 手首が痛い
手首が深い背屈のまま体重を受けている。
修正 指の間を開いて手のひら全体で受ける。手のひらで支えるポーズを連続させない。
④ 肩の前がつまる
腕を後ろに伸ばしたまま支える姿勢に体が慣れておらず、肩の前・胸の上部のこわばりが出ている。
修正 肩甲骨を寄せ直して胸から持ち上げる。短いキープから回数を重ねて慣らす。
⑤ 頭を後ろに倒すのが怖い
首の前側の支えが抜けると頭が反り落ちる。
修正 首の前側の力を残したまま段階的に倒す。倒さずニュートラルのままでもよい。
軽減法・プロップの使い方
- 膝を曲げたテーブルトップ (チャトゥス・パーダ・ピータム) で行う (このポーズの正式な準備形)
- 頭は後ろへ倒さず、ニュートラルのままにする
注意が必要な人
- 手首に痛みのある方 (手のひらで体重を支えるポーズの連続は手根管への圧迫になる)
リバースプランクに関するよくある質問
肩や首がつらくなります。どうすればいいですか？
A. 腕を後ろに伸ばしたまま体重を支える姿勢に、体が慣れていないことがほとんどです。
肩の前や胸の上部に隠れていたこわばりが、この形であぶり出されます。
肩には、肩甲骨を寄せ直して、胸から持ち上げること。
反るのではなく、胸を天井へ押し上げる意識です。
長く保とうとせず、短いキープを重ねて慣らしてください。
首がつらい場合は、頭を後ろに倒さず、ニュートラルのままでかまいません。
倒すときは、首の前側の力を残したまま段階的に。
ここが抜けると頭が反り落ちます。
腰が痛くなります。なぜですか？
A. 股関節が伸びきらず、腰が反ってその不足を肩代わりしている状態です。
床から体を持ち上げるのは、本来お尻ともも裏の仕事です。
腰から反り上げるのではなく、お尻ともも裏で骨盤を天井へ押し上げてください。
ここで持ち上げれば、仙骨と腰に圧がかかりません。
あわせて、内ももを寄せて軽い内また方向を保つこと。
お腹の力も抜き切らないでください。
膝が痛くなります。どうすればいいですか？
A. 膝を曲げたテーブルトップ (チャトゥス・パーダ・ピータム) で行ってください。
これはこのポーズの正式な準備形です。
膝を伸ばすことと股関節を伸ばすことは綱引きになりやすく、膝を優先すると骨盤が落ちることがあります。
膝を伸ばすためにお尻が落ちるなら、膝を曲げたテーブルトップで練習してください。
膝を曲げたテーブルトップで、脚の裏で持ち上げる感覚を先に作ってください。
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