プラサリータ・アヌーヴィターサナ (胸を開いた立位の後屈のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 31, 2026後屈から戻るときに痛めやすいのは、順番を無視して顔から戻ってしまうためです。
後屈で怪我をするのは反るときではなく戻るときが多いので注意が必要です。
行きも帰りも下から積み上げるのが原則で、恥骨→みぞおち→顔の順。
顔は必ず最後です。
呼吸が苦しくなると急いで顔を上げてしまうので、ウジャイ呼吸が保てるくらいの深さで行ってください。
プラサリータ・アヌーヴィターサナとは
足を肩幅より広く開いて行う立位後屈。
足幅が広いぶん基本形よりやりやすく、初心者や後屈が苦手な方に向くバージョン。
プラサリータは広げたという意味。
プラサリータ・アヌーヴィターサナの名前の意味
- 日本語
- 胸を開いた立位の後屈のポーズ
- 英語
- Wide-Legged Standing Backbend Pose
- サンスクリット語
- Prasarita Anuvittasana(プラサリータ・アヌーヴィターサナ)
単語の意味
- Prasarita広げた
- Anuvitta得た、見つけた
- Asanaポーズ
プラサリータ・アヌーヴィターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 腰に添える (発展でまっすぐ上) | 両手は腰に添える。余裕がある方はそこからさらに両手をまっすぐ上げる |
| 肩・肩甲骨 | 回して背中で寄せる | 肩甲骨を大きく回して背中側でしっかり寄せる。胸が自然と開く |
| 頭頸部・視線 | 目線は前→最後に後ろ。戻りも顔が最後 | 体の前側を限界まで伸ばすまで目線は必ず前。最大限反ってから目線を後ろへ。戻るときも顔は必ず最後 |
| 体幹・腹部 | 恥骨とみぞおちを引き離す | 恥骨とみぞおちを引き離すように、吸う息で間を膨らませながら伸びる。蛇腹式の楽器のイメージ |
| 骨盤 | 恥骨を前に出す | 基本形の立位後屈と同じように、恥骨を前にしっかり出す |
| 足・かかと・指 | 肩幅よりやや広く開く | 足は肩幅より少し広く開いて立つ |
プラサリータ・アヌーヴィターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 脊柱起立筋・大殿筋・内転筋群・菱形筋・三角筋
- 伸びる筋肉
- 腹直筋・大胸筋・腸腰筋・内転筋群
使われる筋膜ライン
脚を大きく開いて立つ後屈では、体の前面を走るスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン、SFL) が喉から腿の付け根まで伸びると考えられます。
支えるのは背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン、SBL) と、脚の内側から体幹深部へ続くディープ・フロント・ライン (深層前面のライン、DFL) の連携です。
筋肉の使い方と相反神経支配
脊柱起立筋と大殿筋が反りを作り、内転筋群は開いた脚に伸ばされながらも張りを保ち、土台を固めます。
背面と脚の内側が働くことで、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) により腹直筋や大胸筋、腸腰筋が緩み、胸が開きやすくなる関係です。
開脚のぶん土台が安定するため、後屈が苦手な方もここから安心して胸を開いていきましょう。
ミスアライメントと修正
① 後屈から戻るときに腰や首を痛める
後屈で怪我をするのは反るときより戻るとき。順番を無視して顔から戻ってしまうため。
修正 戻りも下から順番に積み上げる。恥骨→みぞおち→顔の順で、顔は必ず最後。
② 呼吸が苦しくなって、急いで顔を上げてしまう
呼吸ができなくなると勢いよく顔を上げてしまい、それが怪我につながる。
修正 ウジャイ呼吸が必ずできるくらいのレベルの深さでポーズを行う。
軽減法・プロップの使い方
- 余裕があれば、腰に添えた両手を離してまっすぐ上に伸ばす (発展)
注意が必要な人
- 股関節・腰・首に最近の損傷や慢性的な損傷がある方は行わない
プラサリータ・アヌーヴィターサナのよくある質問
後屈から戻るときに、腰や首を痛めそうで怖いです。
A. 後屈で怪我をするのは、反るときよりも戻るときです。順番を無視して顔から戻ってしまうのが原因です。
戻りも下から順番に積み上げてください。恥骨 → みぞおち → 顔の順で、顔は必ず最後です。
入るときも同じで、体の前側を限界まで伸ばすまで目線は必ず前に置き、最大限反ってから目線を後ろへ向けます。
途中で呼吸が苦しくなって、急いで顔を上げてしまいます。
A. 呼吸ができなくなると勢いよく顔を上げてしまい、それがそのまま怪我につながります。
ウジャイ呼吸が必ずできるくらいの深さでポーズを行ってください。
恥骨とみぞおちを引き離すように、吸う息で間を膨らませながら伸びます。蛇腹式の楽器のようなイメージです。
基本形の立位後屈と、どう違いますか？
A. 足を肩幅より少し広く開いて行うのが、このポーズです。
足幅が広いぶん基本形よりやりやすく、初心者や後屈が苦手な方に向くバージョンです。
両手は腰に添え、肩甲骨を大きく回して背中側で寄せると胸が自然と開きます。余裕があれば、両手を離してまっすぐ上へ伸ばします。
この記事を書いた人
