基本姿勢 (プラランビク・スティティ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 31, 2026形は単純ですが、中身の濃い使い方があります。
ポイントはコアのスイッチ。
吐く息に合わせて、お腹の奥の腹横筋を引き込み、背骨側の多裂筋を働かせ、骨盤底筋を引き上げる、と3段階で練習します。
これができると背骨の自然なカーブが保たれ、長く座っていられる安定した土台になります。
骨盤が立ちにくい方は坐骨の下にクッションを敷きましょう。
この座り方が、シリーズ全17種の動作の出発点です。
基本姿勢とは
パワンムクターサナ・シリーズの土台になる長座の基本姿勢。
両脚を前に伸ばして足を軽く離し、手はお尻の横やや後ろにつき、背骨をできるだけまっすぐに保つ。
コアのスイッチを入れて背骨の自然なカーブを保つことが重視され、呼吸に合わせて腹横筋・多裂筋・骨盤底筋を順に働かせる3段階の練習がある。
座りにくい方は坐骨の下にクッションを敷いてよい。
基本姿勢 (プラランビク・スティティ) の名前の意味
- 日本語
- 基本姿勢
- 英語
- Base Position
- サンスクリット語
- Prarambhik Sthiti(プラランビク・スティティ)
単語の意味
- Prarambhika最初の、初歩の
- Sthiti姿勢、位置
別の言い方
- 日本語
- 基本の姿勢
基本姿勢のやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 脊柱 | 背骨の自然なカーブを保ってまっすぐ座る | コアのスイッチを入れて、背骨の自然なカーブを保つ。骨盤が立ちにくければ坐骨の下にクッションを敷いて、背骨をまっすぐ立てる |
| 体幹・腹部 | 呼吸に合わせて腹横筋・多裂筋・骨盤底筋を順に働かせる | 3段階で練習する。1お腹で吸って膨らませ、吐きながら腹横筋を引き込む2吸って緩め、吐きながら背骨側の多裂筋を働かせる3吐きながら骨盤底筋を引き上げる |
| 骨盤 | 坐骨の下にクッションを敷いてもよい | 安定して座れる位置を最初に確保する。必要なら坐骨の下にクッション |
| 足・かかと・指 | 両脚を前に伸ばし、足を少し離す | 長座で両脚をまっすぐ前に伸ばし、両足は軽く離しておく |
軽減法・プロップの使い方
- 坐骨の下にクッションを敷いて座面に高さを出すと、背骨が立ちやすくなる
注意が必要な人
- 該当する関節に痛み・炎症・可動域制限がある場合は行わない
- 手術後・怪我の直後の方は、医師の許可を得てから行ってください
- 反動をつけず、痛みの手前で止めます
基本姿勢に関するよくある質問
骨盤が立たず、背中が丸まってしまいます。
A. 座面が低くて、骨盤が後ろに倒れています。
坐骨の下にクッションを敷いてください。座面に高さが出ると、背骨が立ちやすくなります。
安定して座れる位置を最初に確保してから、次の練習に進みます。
「コアのスイッチを入れる」とは、具体的に何をしますか？
A. 呼吸に合わせて3段階で練習します。
① お腹で吸って膨らませ、吐きながら腹横筋を引き込みます。
② 吸って緩め、吐きながら背骨側の多裂筋を働かせます。
③ 吐きながら骨盤底筋を引き上げます。
力で固めるのではなく、背骨の自然なカーブを保つための支えとして働かせてください。
脚や足はどう置きますか？
A. 長座で両脚をまっすぐ前に伸ばし、両足は軽く離しておきます。手はお尻の横のやや後ろにつきます。
この姿勢がパワンムクターサナ・シリーズの土台になります。
関節に痛み・炎症・可動域の制限があるときは行わないでください。反動をつけず、痛みの手前で止めます。
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