フルバタフライ (プールナ・ティタリ・アーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 31, 2026押してもいいのは「吐く息のとき、ごくやさしく」だけです。
「圧をかけない・力を入れない・楽に行う」が基本の注意点で、第2段階として手のひらを膝に置くバリエーションもあります。
コツは、吐きながらそっと押し下げ、吸う息では膝がバネのように自然に浮き上がるのに任せること。
力で開くのではなく、呼吸のリズムに乗せた羽ばたき約30回で、股関節が少しずつほぐれていきます。
かかとを会陰に近づけ、胸を開いて背骨をまっすぐに。土台も忘れずに。
フルバタフライとは
足裏を合わせてかかとをできるだけ会陰に近づけ、両手で足を持ち、胸を開いて背骨をまっすぐにしたまま、両膝を上下に羽ばたかせる練習。
吸いながら上げ、吐きながら下ろして約30回。
第2段階では手のひらを膝に置き、吐く息ごとにごくやさしく押し下げる。
圧をかけない・力を入れない・楽に行うのが原則。
パワンムクターサナ第1部の動作の1つ。
フルバタフライ (プールナ・ティタリ・アーサナ) の名前の意味
- 日本語
- フルバタフライ
- 英語
- Full Butterfly
- サンスクリット語
- Poorna Titali Asana(プールナ・ティタリ・アーサナ)
単語の意味
- Poorna完全
- Titali蝶
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 完全な蝶のポーズ
フルバタフライのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手で両足をしっかり持つ (第2段階では手のひらを膝に) | 足裏を合わせたら両手で足をしっかり持つ。仕上げのバリエーションでは手のひらを両膝の上に置く |
| 頭頸部・視線 | 顔に緊張を入れない | 顔の力を抜いて行う |
| 脊柱 | 背骨をまっすぐ、胸を開く | 胸を開いて背骨をまっすぐ立てる |
| 股関節 | 膝を上下に羽ばたかせる (約30回) | 吸いながら両膝を上げ、吐きながら下ろす。約30回。第2段階では吐く息ごとに手のひらで膝をごくやさしく押し下げ、吸う息で膝が自然に浮き上がるのに任せる |
| 足・かかと・指 | 足裏を合わせ、かかとをできるだけ会陰に近づける | 両足の裏を合わせて、かかとをできるだけ体の近く (会陰の近く) に引き寄せる |
ミスアライメントと修正
① 膝を無理に床へ押しつけて痛みが出る
力と圧で開こうとしている。
修正 圧をかけない・力を入れない・楽に行う、が基本。第2段階でも押すのは吐く息のときにごくやさしくだけ。
② 呼吸を止めて羽ばたきだけ繰り返している
動きと呼吸が切り離されている。
修正 吸いながら膝を上げ、吐きながら下ろす。普通の呼吸で行ってもよいが、呼吸と動きを同調させるやり方が勧められている。
軽減法・プロップの使い方
- 第2段階のバリエーション: 手のひらを膝に置き、吐く息ごとにごくやさしく押し下げ、吸う息で膝が自然に浮くのに任せる (約30回)
注意が必要な人
- 該当する関節に痛み・炎症・可動域制限がある場合は行わない
- 手術後・怪我の直後の方は、医師の許可を得てから行ってください
- 反動をつけず、痛みの手前で止めます
フルバタフライに関するよくある質問
膝を無理に床へ押しつけて、痛みが出ます。
A. 力と圧で開こうとしています。
圧をかけない、力を入れない、楽に行う、が基本です。第2段階でも、押すのは吐く息のときにごくやさしくだけにしてください。
呼吸を止めて、羽ばたきだけ繰り返してしまいます。
A. 動きと呼吸が切り離されています。
吸いながら膝を上げ、吐きながら下ろしてください。普通の呼吸で行ってもかまいませんが、呼吸と動きを同調させるやり方が勧められています。
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