パリヴリッタ・ウパヴィシュタ・コナーサナ (ねじった座位の開脚前屈のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説

ヨガポーズ解説

ねじった座位の開脚前屈が硬くてできないときは、ブロックとベルトを使ってください。

ひじを内側に入れたら、そのひじはブロックの上に置いてよく、高さが足りなければ足します。

その姿勢で座ること自体が難しければ、お尻の下にもブロックを。

足にベルトをかけて上の手でつかめば、手が届かなくても形に入れます。

そこから吸う息でひじ側へ伸び、吐く息で少し緩める。

緩めすぎたら一段近いところを持ち直す。

この繰り返しで、体の硬い方でも少しずつ練習していけます。

パリヴリッタ・ウパヴィシュタ・コナーサナとは

座位の開脚 (角度は90度より少し広いくらいから。180度の真横まで開くと別のポーズになる) から、ねじる側のひじを内側に入れてお腹をねじった状態で前屈し、両手で足をつかんで脇の下から天井を見る、ねじりを伴う開脚前屈。

パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナとは脚の形が違うだけ (こちらは開脚、あちらは片足をももの付け根につける) で、上半身の基本的な使い方は同じ。

パリヴリッタ・ウパヴィシュタ・コナーサナの名前の意味

単語の意味

別の言い方

パリヴリッタ・ウパヴィシュタ・コナーサナのやり方とアライメント

パリヴリッタ・ウパヴィシュタ・コナーサナの解剖学

使われる筋膜ライン

開脚にねじりと側屈を重ねると、上側のラテラル・ライン (体側のライン、LL) が大きく開き、内もものディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) と脚の後面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) にも伸びが広がります。

一方、下側のラテラル・ラインと体幹のスパイラル・ライン (らせんのライン) は、倒れる動きを支えつつ胸を天井へ回す働き手です。

筋肉の使い方と相反神経支配

働くのは、ねじりと側屈を制御する腹斜筋・腰方形筋と、開脚を支える大腿筋膜張筋・中殿筋・大腿四頭筋です。

伸ばされる側は内転筋群・ハムストリングに加え、上側の広背筋・腰方形筋・肋間筋まで及びます。

かかとを外へ引きずるつもりで外転筋を使うと、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) で内転筋が緩み、倒れるための土台が先に整うのがこのポーズの順序です。

下側の肘や前腕は床や脚に預けて、体側の伸びを安全に深めましょう。

ミスアライメントと修正

① 開脚すると骨盤が後ろに倒れて、うまく前屈に入れない

開脚が苦手な方は骨盤が後傾することがほとんどで、そのままでは上半身の使い方が変わってしまう。

修正 お尻の下にブロックを敷いて座り、骨盤を立ててから、ひじ入れ→前屈の順で入る。

軽減法・プロップの使い方

• 内側に入れたひじは、ブロックの上に置いてよい。高さが足りなければブロックを足す
• その姿勢で座れない場合は、お尻の下にもブロックを敷く
• 足にベルトをかけて上の手でつかむ。下の手は自分の好きなところに置いてよい
• 吸う息で伸ばし、吐く息で少し緩める。緩めすぎたら一段近いところを持ち直す。この繰り返しで体の硬い方でも少しずつ深められる

注意が必要な人

• 背中・脚・腕・肩に怪我がある方は避ける

パリヴリッタ・ウパヴィシュタ・コナーサナのよくある質問