パリヴリッタ・スプタ・パダーングシュターサナ (ねじった仰向けの足の親指をつかむポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 29, 2026ねじった仰向けの足の親指をつかむポーズのポイントは、お腹をねじることです。
体ごとねじってしまうと別のポーズになってしまうため、胸は天井に向けたままお腹だけをねじります。
上げた足の親指は反対側の手でチョキの指でつかみ、脚を反対側へ倒します。
下の脚は曲げずにまっすぐ伸ばしておきます。
もも裏が硬い場合は、膝を曲げた状態でねじってかまいません。
パリヴリッタ・スプタ・パダーングシュターサナとは
仰向けで片脚を上げ、反対側の手で足の親指をチョキでつかんで、脚を反対側へ倒すねじりのポーズ。
胸は天井に向けたまま、お腹からねじるのがポイント。
パリヴリッタ・スプタ・パダーングシュターサナの名前の意味
- 日本語
- ねじった仰向けの足の親指をつかむポーズ
- 英語
- Revolved Reclined Big Toe Pose
- サンスクリット語
- Parivrtta Supta Padangusthasana(パリヴリッタ・スプタ・パダーングシュターサナ)
単語の意味
- Parivrttaねじった
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Pada足
- Angustha親指
- Asanaポーズ
パリヴリッタ・スプタ・パダーングシュターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 反対の手でチョキでつかむ | 上げた足と反対側の手で、足の親指をチョキの指でしっかりつかむ |
| 体幹・腹部 | お腹だけをねじる | 胸は天井に向けたまま、お腹からねじる |
| 股関節 | 脚を反対側へ倒す | つかんだ脚を反対側へ倒していく |
| もも・膝 | 上げ脚は膝を伸ばす・下の脚もまっすぐ | 上げた脚は膝を伸ばす。下の脚も曲げずにまっすぐ伸ばしておく |
パリヴリッタ・スプタ・パダーングシュターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・腸腰筋・大腿四頭筋・上腕二頭筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・大腿筋膜張筋・中殿筋・大殿筋・腹斜筋・大胸筋
使われる筋膜ライン
上げた脚を反対側へ倒すと、体側を縦に走るラテラル・ライン (体側のライン) と、体幹を斜めに横切るスパイラル・ライン (らせんのライン、SPL) が深く伸びます。
引き上げた脚の後面では、スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) にも同時に伸びが通るのが特徴です。
ねじりの形を保つ場面では、伸ばされているスパイラル・ラインそのものが支えとしても働きます。
筋肉の使い方と相反神経支配
主に働くのは、ねじりを生み出す腹斜筋、脚を保つ腸腰筋・大腿四頭筋、足をつかむ上腕二頭筋です。
倒した脚の側では、大腿筋膜張筋から中殿筋・大殿筋にかけての股関節外側がじっくり伸ばされます。
拮抗筋が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を踏まえると、大腿四頭筋で膝を伸ばし続けるほどハムストリングがゆるみ、脚の軌道が安定するのがポイントです。
反対側の肩を床に残せば大胸筋にも伸びが届くため、ねじりの深さは胸の回旋で調整しましょう。
ミスアライメントと修正
① ねじったときに胸まで横を向いてしまう
体ごとねじってしまうと、別のポーズになってしまう。
修正 胸は正面 (天井) に向けたまま、お腹だけをねじる。
軽減法・プロップの使い方
- もも裏が硬い場合は、膝を曲げた状態でお腹をねじってよい
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (深いねじりは避けてください／静脈が圧迫されます)
- 椎間板に問題がある方 (勢いをつけたねじりは避けてください)
- 骨粗鬆症の方
- 膝に関節炎がある方
- 急性の坐骨神経痛がある方
- 腱に炎症がある方
- 関節が弱い方、ハムストリングが極端に硬い方
パリヴリッタ・スプタ・パダーングシュターサナのよくある質問
ねじったときに、胸まで横を向いてしまいます。
A. 体ごとねじってしまうと、別のポーズになってしまいます。
胸は正面 (天井) に向けたまま、お腹だけをねじってください。
もも裏が硬くて脚が伸びません。
A. 膝を曲げた状態で、お腹をねじってかまいません。
下の脚も曲げずにまっすぐ伸ばしておくと、土台が安定します。
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