パリヴリッタ・トリコーナーサナ (ねじった三角のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 21, 2026多くの場合、原因は入り方です。
明快な指導ポイントは、前屈とねじりを分けること。
まず足を確認し (後ろ足を深く内向きに・ぐらつくなら幅を広げる)、股関節から前へおじぎして手を下ろし、そこで止まる。
それから吸う息で背骨を長くし、吐く息でねじる。
斜めに入ると骨盤が流れて後から直せません。
視線もつま先→マットの角→上の順で、胸が回る前に上の手を見ないことが背中の丸まりを防ぎます。
パリヴリッタ・トリコーナーサナとは
両脚を前後に開き、後ろ足を深く内向きに置いて骨盤を前へ向け、股関節から前傾して手を下ろしてから、吸う息で背骨を長くし吐く息で胸から上をねじって、最後に上の腕を天井へ伸ばす立位のねじりのポーズ。
「前屈とねじりを分ける」「足を最初に確認する」「股関節を引く力の錨として前足の親指と内かかとを重くする」の3つが柱になる。
腰椎はほとんど軸回旋できないため、ねじりの主役は胸椎になる。
パリヴリッタ・トリコーナーサナの名前の意味
- 日本語
- ねじった三角のポーズ
- 英語
- Revolved Triangle Pose
- サンスクリット語
- Parivrtta Trikonasana(パリヴリッタ・トリコーナーサナ)
単語の意味
- Parivrttaねじった
- Tri3
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
パリヴリッタ・トリコーナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 親指を前脚側の鼠径部 (股関節の折り目) に当てて、股関節を後ろへ引く補助にしてよい | 親指を股関節の折り目に差し込み、そのまま強く後ろへ引く |
| 肘・上腕 | 立位で両腕を横へ伸ばしてから入る。ねじりが定まった最後に上の腕を伸ばす | 腕を伸ばすと胸が持ち上がる。上の腕は、ねじりが定まってから最後に上げる |
| 頭頸部・視線 | 視線は足の親指→マットの角へ斜め→最後に上、の順に運ぶ。頭を後ろに落とさず、あごはわずかに引く | 下りる間はつま先を見る。手が着いたら視線をマットの角へ斜めに運び、胸が回ってから上を見る。頭は後ろに落とさない |
| 脊柱 | 前屈とねじりを分ける。まず股関節から前傾して手を下ろし、それからねじる。吸う息で長く、吐く息でねじる | 斜めに下りない。まず前へおじぎして手を着き、吸う息で背骨を長く、吐く息でねじる |
| 体幹・腹部 | ねじりを腹部だけで終えず、後ろ側の肋骨 (背中側の肋骨) を吐く息で回し込む | 吐く息ごとに、背中側の肋骨を下へ転がすように回す。吸う息で長さに戻る |
| 骨盤 | 前脚側の股関節を強く後ろへ引き、お尻の上外側 (中殿筋のあたり) を締める | 前側の股関節の折り目を後ろへ引き続ける。位置が決まったら、お尻の上外側をきゅっと締めてからねじる |
| 股関節 | 股関節を引くとき、もも裏とお尻のかたさを感じても引き続ける | 股関節を引くと、もも裏やお尻が強く張るのが普通。そこで止めずに引き続ける |
| もも・膝 | 後ろ脚のももを内旋させ、骨盤まわりに幅 (スペース) を作る | 足幅を広げた分、後ろももを内側へ回すと骨盤の後ろが広がる |
| 足・かかと・指 | 後ろ足を深く内向き (斜め) に置く。初心者はかかととかかとを一直線、不安定なら数センチ幅を広げる。前足は親指と内かかとを重く床に留める | まず足を見る。後ろ足は深く内向きに。かかと同士を一直線か、ぐらつくなら幅を広げてよい。前足の親指と内かかとは、股関節を引くほど浮きやすいので重く押さえ続ける |
ミスアライメントと修正
① 入った瞬間から骨盤が横に流れて直せない
斜め下へ向かって、前屈とねじりを同時にやっている。
修正 動きを2つに分ける。まず股関節から前へおじぎして手を下ろし、止まってから、ねじりを始める。
② 上の手を見上げると背中が丸く盛り上がる
胸が回りきる前に、視線だけ先に上の手へ向けている。
修正 視線はつま先→マットの角へ斜め→上、の順で運ぶ。胸が回るまでは下か横を見たままでよい。
③ 股関節を引くと前足の親指側が浮く
股関節を引く力に対する、足の錨 (アンカー) を忘れている。
修正 親指の付け根と内かかとを重く床に押さえたまま、股関節を引き続ける。
④ 骨盤がほとんど回らない
後ろ足の内向きが足りない、または足幅が狭すぎる。
修正 まず足を見る。後ろ足を深く内向きに置き直し、ぐらつくなら足幅を数センチ広げてから、後ろももを内旋させる。
軽減法・プロップの使い方
- もも裏がかたい場合は、下の手の下にブロックを置き、もう一方の手は腰に。上の腕は上げなくてよい。その形のまま、吸う息で長く・吐く息で少しずつねじる (軽減バリエーション)
- 腕を上げない場合、視線は下か横まで。上は見ない (首を守るための注意)
注意が必要な人
- 首に負担をかけない。胸が回りきる前に首だけで上を見ようとしない
パリヴリッタ・トリコーナーサナに関するよくある質問
入った瞬間から骨盤が横に流れて、直せません。
A. 斜め下へ向かって、前屈とねじりを同時にやっています。
動きを2つに分けてください。まず股関節から前へおじぎして手を下ろし、止まってから、ねじりを始めます。
上の手を見上げると、背中が丸く盛り上がります。
A. 胸が回りきる前に、視線だけ先に上の手へ向けています。
視線はつま先→マットの角へ斜め→上、の順で運んでください。胸が回るまでは、下か横を見たままでかまいません。
骨盤がほとんど回りません。
A. 後ろ足の内向きが足りないか、足幅が狭すぎます。
まず足を見てください。後ろ足を深く内向きに置き直し、ぐらつくなら足幅を少し広げてから、後ろももを内旋させます。
股関節を引くと前足の親指側が浮く場合は、親指の付け根と内かかとを重く床に押さえたまま、股関節を引き続けます。
この記事を書いた人
