パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナ (ねじった頭を膝につけるポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 21, 2026体は横に曲げると同じ側へ回り込みたがる性質があり、放っておくと側屈が前屈に変わってしまいます。
このポーズは前屈ではなく側屈。
胸を天井へ向けて開き、腕と腕の間に頭を入れて、真横に倒れましょう。
上の手が足に届かなくてもよく、ひじを伸ばしたままのほうが体側はよく伸びます。
パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナとは
パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナ (ねじった頭を膝につけるポーズ) は、ジャーヌ・シルシャーサナと同じ脚の形から、前屈ではなく真横へ倒れて体側を伸ばす、座位の側屈のポーズです。
パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナの名前の意味
- 日本語
- ねじった頭を膝につけるポーズ
- 英語
- Revolved Head to Knee Pose
- サンスクリット語
- Parivrtta Janu Sirsasana(パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナ)
単語の意味
- Parivrttaねじった
- Janu膝
- Sirsa頭
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 体側を伸ばす頭を膝につけるポーズ
- 英語
- Sideways Head to Knee Pose
パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 親指を下にして足の甲をつかむ | 下の手は親指を下にして足の甲へ、4本の指は足裏側からつかむ。上の手も同じ向きで足の甲をつかむ |
| 肘・上腕 | 上のひじは伸展 | 上のひじは伸ばす。足に届かないなら、曲げてつかむより伸ばしたままにする |
| 肩・肩甲骨 | 外転・上方回旋・挙上 (下げない) | 上の腕は肩甲骨ごと持ち上げて、耳の横を通す |
| 頭頸部・視線 | 腕の間に入れて天井へ回す | 頭は腕と腕の間へ。胸を開きながら、目線は天井へ |
| 脊柱 | 側屈+伸ばした脚から離れる方向への回旋 | 前屈ではなく真横に倒れる。胸は前ではなく天井へ向けて開く |
| 体幹・腹部 | お腹からねじり、上の脇腹で吸う | お腹の根元からねじり、吸う息を上側の脇腹に入れる |
| 骨盤 | 坐骨の接地で伸びる場所を選ぶ | 曲げた脚側の坐骨は、床に残しても浮かせてもよい。どちらにするかで伸びる場所が変わる |
| 股関節 | 伸ばした脚は屈曲と外転、曲げた脚は屈曲・外旋・外転 | 曲げた脚の足裏は付け根の近くへ。伸ばした脚は斜め外へ開く |
| もも・膝 | 伸ばした脚の膝は伸展・曲げた膝は浮いてもよい | 伸ばした脚の膝は伸ばす。曲げた脚の膝は床につかなくてもよい |
| すね・足首 | 伸ばした脚の足首は背屈 | 伸ばした脚の足首はフレックスで、つま先は天井へ |
| 足・かかと・指 | 届かなければベルト | 足に手が届かないときは、足裏にベルトをかけて、吸って伸びる・吐いてゆるめるを繰り返す |
パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・腰方形筋・広背筋・前鋸筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋・内転筋群・回旋筋腱板
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腓腹筋・内転筋群・広背筋・腰方形筋・肋間筋
使われる筋膜ライン
体側から倒れて胸を開くこのポーズでは、上側のラテラル・ライン (体側のライン) が指先から脚まで大きく伸ばされます。
伸ばした脚の後面ではスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン)、内ももではディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) にも伸びが届く、複合的なポーズです。
ねじりを作るスパイラル・ライン (らせんのライン) は、胸を天井へ回す働き手にあたります。
筋肉の使い方と相反神経支配
働く筋は多彩で、腹斜筋・腰方形筋・広背筋がねじりと側屈を制御し、前鋸筋・上腕三頭筋・回旋筋腱板が腕と肩を、大腿四頭筋・内転筋群が土台を支えます。
伸ばされるのはハムストリング・腓腹筋・内転筋群と、上側の広背筋・腰方形筋・肋間筋です。
下側の腰方形筋と広背筋は、重力に任せず伸びながら力を出す「遠心性収縮」でブレーキをかけながら倒れていきます。
拮抗筋が緩む相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を活かすなら、胸を天井へ回す腹斜筋の働きが、上側の体側を開く合図です。
ミスアライメントと修正
① 気づくと前屈になっている・体が前に倒れ込む
体は横に曲げると同じ側へ回り込みたがる (重力・筋肉のくせ・肩甲骨を下げるくせが原因)。
修正 胸を天井へ向け直し、腕と腕の間に頭を入れて、真横へ倒れる。
② 上の手が足に届かない
届かせようとひじを曲げ切ると、かえって体側が伸びない。
修正 ひじは伸ばしたままにするか、足裏にベルトをかける。片手をすねに置いて腕を横へ伸ばすだけでもよい。
③ 体側が伸びている感じがしない
ひじが曲がり切っているか、呼吸が上側に届いていない。
修正 吸ってひじを伸ばし、吐いて伸ばしたままゆるめる。吸う息を上側の脇腹に入れる。
④ 下のひじが床につかない
体側の柔軟性の現在地で、つかないのは異常ではない。
修正 立てた膝の内側にブロックを置いてひじを乗せる。高さは自分が落ち着く位置でよい。
⑤ 先生や動画によって足の開き方が違って混乱する
ヨガは口伝で伝わってきたため、伝承の過程で形が少しずつ変化している。
修正 どれが唯一の正解ということはない。シークエンスの前後のポーズに合わせて形を調整するのは、実務的によく行われること。
軽減法・プロップの使い方
- 片手をすねに置き、上の腕は横へ伸ばすだけにする
- 足裏にベルトをかける
- 立てた膝の内側にブロックを置いて、下のひじを乗せる
注意が必要な人
- 椎間板に問題のある方 (側屈は椎間板を横方向へ押す動き。強く作用するので控えめに行う)
パリヴリッタ・ジャーヌ・シルシャーサナのよくある質問
気づくと前屈になっていて、体が前に倒れ込みます。
A. 体は横に曲げると、同じ側へ回り込みたがります。重力と、肩甲骨を下げるくせが原因です。
胸を天井へ向け直し、腕と腕の間に頭を入れて、真横へ倒れてください。
上の手が足に届きません。
A. 届かせようとひじを曲げ切ると、かえって体側が伸びません。
ひじは伸ばしたままにするか、足裏にベルトをかけてください。片手をすねに置いて、腕を横へ伸ばすだけでもかまいません。
体側が伸びている感じがしません。
A. ひじが曲がり切っているか、呼吸が上側に届いていません。
吸ってひじを伸ばし、吐いて伸ばしたままゆるめます。吸う息を、上側の脇腹に入れてください。
下のひじが床につかないのは異常ではありません。立てた膝の内側にブロックを置いて、ひじを乗せてください。
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