パリヴリッタ・ウッタン・プリスターサナ (ねじったトカゲのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 21, 2026ねじったトカゲのポーズは、まずトカゲのポーズに入るところから始めます。
両手をマットについて上体を起こし、背骨をまっすぐにしてから、前足と同じ側の手で曲げた後ろ足をつかみます (右足が前なら右手で左足)。
余裕があれば、つかんだ足をできるだけお尻の方へ近づけると、もも前がより伸びます。
反対側も同じ手順です。
パリヴリッタ・ウッタン・プリスターサナとは
トカゲのポーズ (ウッタン・プリスターサナ) から両手をついて上体を起こし、前足と同じ側の手で曲げた後ろ足をつかんでねじるポーズ。
名前の直訳は「ねじって強く背中を伸ばすポーズ」。
パリヴリッタ・ウッタン・プリスターサナの名前の意味
- 日本語
- ねじったトカゲのポーズ
- 英語
- Revolved Lizard Pose
- サンスクリット語
- Parivritta Utthan Pristhasana(パリヴリッタ・ウッタン・プリスターサナ)
単語の意味
- Parivrittaねじった
- Utthan立ち上がる、起き上がる
- Pristha背中
- Asanaポーズ
パリヴリッタ・ウッタン・プリスターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 前足と同じ側の手で後ろ足をつかむ | 両手をマットについて上体を起こし、前足と同じ側の手で、曲げた後ろ足をつかむ |
| 脊柱 | まっすぐにしてからつかむ | 手をマットに下ろしたら、背骨をまっすぐにしてから足をつかみに行く |
| 股関節 | トカゲの深い開きを保つ | 下半身はトカゲのポーズのまま。股関節の深い開きを保って行う |
パリヴリッタ・ウッタン・プリスターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・大殿筋・大腿四頭筋・前鋸筋・腸腰筋
- 伸びる筋肉
- 腸腰筋・内転筋群・大胸筋・腹斜筋・ハムストリング
使われる筋膜ライン
トカゲのランジに胸のねじりを重ねるこの形では、後ろ脚の付け根から体幹深部へ続く「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」と、前面の「スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン)」が伸ばされると考えられます。
ねじりでは「スパイラル・ライン (らせんのライン)」が片側で働き、反対側で伸びるという対の関係です。
深層前面のラインは伸びる側と支える側の両方に関わるため、土台の安定がそのまま伸びの質につながります。
筋肉の使い方と相反神経支配
後ろ脚側の腸腰筋と、前脚側の内転筋群やハムストリング、開いた胸の大胸筋までが同時に伸ばされる強度の高い形です。
ねじりを作る腹斜筋、土台を支える大殿筋と大腿四頭筋が働き、大殿筋の収縮は拮抗する腸腰筋を相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) で緩めて、股関節前面の伸びを深めると考えられます。
まずランジの土台を安定させ、胸を開くのはその後にしましょう。
軽減法・プロップの使い方
- 余裕があれば、つかんだ後ろ足をできるだけお尻の方に近づけると、もも前がより伸びる (発展)
注意が必要な人
- 股関節に損傷がある場合は行わない
パリヴリッタ・ウッタン・プリスターサナのよくある質問
後ろ足がつかめません。
A. 背骨が丸まったまま、手を伸ばしています。
両手をマットについて上体を起こし、背骨をまっすぐにしてから、前足と同じ側の手で後ろ足をつかみに行ってください。
もも前をもっと伸ばしたいです。
A. つかんだ後ろ足を、できるだけお尻の方に近づけてください。もも前がより伸びます。
ただし下半身はトカゲのポーズのまま、股関節の深い開きを保って行います。
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