バレエのポーズ (ナーティヤーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 28, 2026別のポーズです。
バレエのポーズの語源はNatya=インドの古典舞踊・演劇 (演劇書『ナーティヤ・シャーストラ』にも使われる言葉) で、ダンサーのポーズの語源はNata+Raja=踊りの王。
どちらも「踊る」という同じ語源から生まれた親戚の言葉です。
ダンサーのポーズは胸を開く後屈として説明されることがありますが、バレエのポーズに後屈の指示はありません。
やり方は、軸足の3点で立ち、同じ側の手でかかとをつかんで脚をまっすぐ伸ばし、反対の手を伸ばす——講座では形の違いで呼び分けている、と覚えましょう。
バレエのポーズとは
タダーサナから片足立ちになり、上げた足のかかとを同じ側の手でつかんで脚をまっすぐ伸ばし、反対の手も伸ばすバランスのポーズ。
軸足は母指球・小指球・かかとの3点で立つ。
名前の似たナタラージャーサナ (踊りの王・シヴァ神のポーズ) とは、講座内でも語源・訳語・掲載場所がすべて異なる別のポーズ。
バレエのポーズ (ナーティヤーサナ) の名前の意味
- 日本語
- バレエのポーズ
- 英語
- Ballet Pose
- サンスクリット語
- Natyasana（ナーティヤーサナ）
単語の意味
- Natya踊り、演劇、身振り
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- バレーのポーズ
バレエのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 上げた足のかかとを同じ側の手でつかむ | 右足を上げるなら、右手で右足のかかとをつかむ |
| 肘・上腕 | 反対の手を伸ばしていく | 脚が伸びたら、反対側の手を伸ばして完成形にする |
| 股関節 | 足はふくらはぎ→太ももの付け根の順で持ち上げてよい | いきなり上げず、まずふくらはぎ、次に太ももの付け根、と段階的に手を掛け替えながら足を持ち上げるとやりやすい |
| もも・膝 | 軸脚の膝も、上げた脚もできるだけまっすぐ | かかとをつかんだら上げた脚をまっすぐ伸ばす。このとき軸脚の膝もできるだけまっすぐに保つ |
| 足・かかと・指 | 軸足は母指球・小指球・かかとの3点で立つ | 片足立ちになる前に、軸足の母指球・小指球・かかとの3点でしっかり床をとらえる |
バレエのポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・中殿筋・大殿筋・ハムストリング・脊柱起立筋・三角筋
- 伸びる筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・大胸筋・腹直筋
使われる筋膜ライン
踊り手のように後ろへ脚を引き上げるこの形では、体の前面を走るスーパーフィシャル・フロント・ライン（表層フロントライン）とディープ・フロント・ライン（深層前面のライン）が大きく伸ばされると考えられます。
支える側では、スーパーフィシャル・バック・ライン（表層バックライン）が脚を引き上げる張力を生み、ラテラル・ライン（体側のライン）が片脚立ちの揺れを制御する構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
上げた脚側では大殿筋とハムストリングが脚を持ち上げ、軸脚では大腿四頭筋と中殿筋が土台を支えます。
前面で伸ばされるのは、腸腰筋・大腿四頭筋・大胸筋・腹直筋です。
足で手（またはストラップ）を蹴り込むように押すと脚裏の筋が主導し、「相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）」によって前面の腸腰筋や大腿四頭筋が緩み、腕力に頼らず胸が開くと考えられます。
軸脚の膝は伸ばし切らず、柔らかさを残しておきましょう。
ミスアライメントと修正
① 足を上げた瞬間にぐらついて立っていられない
軸足の足裏の意識がないまま、いきなり足を上げている。
修正 先に軸足の母指球・小指球・かかとの3点で床をとらえてから、足を上げる。
② 形は取れたが、脚が両方とも曲がっている
かかとをつかむことに気を取られて、膝を伸ばす意識が抜けている。
修正 かかとをつかんだら、上げた脚をまっすぐ伸ばし、軸脚の膝もできるだけまっすぐに伸ばし直す。
軽減法・プロップの使い方
- いきなり脚を上げず、ふくらはぎ→太ももの付け根の順に手を掛け替えながら段階的に持ち上げる (丁寧な入り方)
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方（転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください）
バレエのポーズに関するよくある質問
足を上げた瞬間にぐらついて立っていられません。
A. 軸足の足裏の意識がないまま、いきなり足を上げています。
先に軸足の母指球・小指球・かかとの3点で床をとらえてから、足を上げてください。
いきなり脚を上げず、ふくらはぎ→太ももの付け根の順に手を掛け替えながら段階的に持ち上げると、途中で崩れにくくなります。
形は取れましたが、脚が両方とも曲がってしまいます。
A. かかとをつかむことに気を取られて、膝を伸ばす意識が抜けています。
かかとをつかんだら、上げた脚をまっすぐ伸ばし、軸脚の膝もできるだけまっすぐに伸ばし直してください。
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