カエルのポーズ (マンドゥカーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 28, 2026実はマンドゥカーサナ (カエルのポーズ) には2種類あります。
この記事で扱うのは、正座で座って両手の拳をお腹に当て、前屈しながら深く呼吸するタイプ。
お腹まわりをほぐして、便秘の解消や後屈の準備に効くポーズです。
もう1つが、外部の記事でよく見る「四つん這いから両膝を大きく開く」股関節ストレッチのタイプで、アルダ・マンドゥカーサナ (半分のカエル) はそちらの半分バージョンです。
名前は同じでも形が全く違うので、どちらの話かを最初に確かめましょう。
カエルのポーズとは
ヴァジュラーサナ (正座。足は重ねず親指同士だけをつける) で座り、両手を握りこぶしにしてみぞおちと恥骨の間のお腹に当て、吸って背骨を伸ばし、吐きながら前屈するポーズ。
お腹の中に拳が入るように深く呼吸することでお腹まわりの筋肉がほぐれ、便秘の解消や、体の前側を伸ばすポーズ (後屈) の準備に効果的とされる。
なお「マンドゥカーサナ」には四つん這いから両膝を大きく開く股関節ストレッチの型もあり、ここで紹介したものとは別の型。
カエルのポーズ (マンドゥカーサナ) の名前の意味
- 日本語
- カエルのポーズ
- 英語
- Frog Pose
- サンスクリット語
- Mandukasana(マンドゥカーサナ)
単語の意味
- Mandukaカエル
- Asanaポーズ
カエルのポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手を握りこぶしにして、お腹に当てる | 両手をグーにして、みぞおちと恥骨の間 (下腹部) に当てる |
| 頭頸部・視線 | 前屈しきったら首の力を抜く | 前屈しきったら首の力も抜いて、おでこが床につく人はそのままつける。つかない人はおでこの下にブロックを置く |
| 脊柱 | 吸って背骨をまっすぐにしてから、吐いて前屈 | 息を吸いながら背骨をまっすぐに伸ばし、吐きながら前屈していく |
| 体幹・腹部 | 吸ってお腹を膨らませ、吐いて拳を受け入れる | 吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹の中に拳がグーッと入っていくようにする |
| 足・かかと・指 | 足は重ねず、親指と親指だけをくっつけて座る | ヴァジュラーサナ (正座) で座るとき、足の甲を重ねない。左右の足の親指同士だけをくっつける |
カエルのポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 腹横筋・横隔膜
- 伸びる筋肉
- 脊柱起立筋・大腿四頭筋・前脛骨筋
使われる筋膜ライン
正座から前屈するカエルのポーズでは、後頭部から背中、脚の裏へ続くスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が、背中の区間で伸ばされます。
拳を当てたお腹に呼吸を送ると、体幹の深部を通るディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が内側から動く、呼吸が主体のポーズです。
筋肉の使い方と相反神経支配
働くのは呼吸を担う腹横筋と横隔膜で、前屈にともなって脊柱起立筋が、正座の脚では大腿四頭筋と前脛骨筋が伸ばされます。
吐く息でお腹を引き込むと、前面の筋が働くほど背面の脊柱起立筋が緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」により、力まずに前屈が深まります。
深さよりも、拳がお腹に入る呼吸の往復を優先しましょう。
ミスアライメントと修正
① 正座がつらくて座れない
太ももの太さや足首の前側の硬さに合わない座り方を我慢している。
修正 ブロックを膝と膝の間・お尻のちょうど下あたりに置いて、その上に座る。高さが足りなければブロックの向きを変えて高くするか、もう1個足す。
② 前屈してもおでこが床につかない
体が硬いまま、床までおでこを届かせようと頑張っている。
修正 おでこの下にブロックを置く。お尻の下にブロックを置いて座高が上がっている人は特に、おでこ側にもブロックを置いた方がよい。高さは自分の好きなように調整する。
③ 正座の足元が不安定
足の甲やかかとを重ねて座っている。
修正 足は重ねず、親指と親指だけをくっつけて座り直す。
軽減法・プロップの使い方
- 正座がつらい人は、ブロックを膝と膝の間・お尻の真下に置いて座る。高さが足りなければ向きを変えるか、もう1個足す
- おでこが床につかない人は、おでこの下にブロックを置く。高さは自分の好みに合わせる
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (お腹に強い圧がかかります)
- 生理中の方 (強い腹部の収縮は避けてください)
- 膝が弱い方、膝に圧がかかるのがつらい方 (関節面に直接圧がかかります)
- 潰瘍、特に消化性潰瘍のある方 (消化不良や痛みにつながります)
- 腹部の手術を受けた方
あわせて気をつけたいこと
- 空腹の状態で行ってください
カエルのポーズに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. 正座がつらいのは、太ももの太さや足首の前側の硬さに合わない座り方を我慢しているためです。
ブロックを膝と膝の間・お尻のちょうど下あたりに置いて、その上に座ってください。
高さが足りなければ、ブロックの向きを変えるか、もう1個足します。
おでこが床につかないときは、おでこの下にブロックを置いてください。
お尻の下にブロックを置いて座高が上がっている方は、特におでこ側にも必要です。
高さはご自身の好みで調整してかまいません。
足元が不安定なときは、足の甲やかかとを重ねて座っています。
足は重ねず、親指と親指だけをくっつけて座り直してください。
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