カエルのポーズ (マンドゥカーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説

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実はマンドゥカーサナ (カエルのポーズ) には2種類あります。

講座の#46で教えているのは、正座で座って両手の拳をお腹に当て、前屈しながら深く呼吸するタイプ。

お腹まわりをほぐして、便秘の解消や後屈の準備に効くポーズです。

もう1つが、外部の記事でよく見る「四つん這いから両膝を大きく開く」股関節ストレッチのタイプで、講座の#47 (アルダ・マンドゥカーサナ=半分のカエル) はそちらの半分バージョンです。

名前は同じでも形が全く違うので、どちらの話かを最初に確かめましょう。

カエルのポーズとは

バジュラーサナ (正座。足は重ねず親指同士だけをつける) で座り、両手を握りこぶしにしてみぞおちと恥骨の間のお腹に当て、吸って背骨を伸ばし、吐きながら前屈するポーズ。

お腹の中に拳が入るように深く呼吸することでお腹まわりの筋肉がほぐれ、便秘の解消や、体の前側を伸ばすポーズ (後屈) の準備に効果的とされる。

なお「マンドゥカーサナ」には四つん這いから両膝を大きく開く股関節ストレッチの型もあり、ここで紹介したものとは別の型。

カエルのポーズ (マンドゥカーサナ) の名前の意味

単語の意味

カエルのポーズのやり方とアライメント

カエルのポーズの解剖学

使われる筋膜ライン

膝を左右へ大きく開くカエルのポーズでは、内腿から骨盤の内側、体幹の深部へと続く「ディープ・フロント・ライン（深層前面のライン）」がじっくり伸ばされると考えられます。

積極的に働くラインはなく、時間をかけてラインの深部へ伸びを届ける静的なストレッチです。

筋肉の使い方と相反神経支配

主に伸ばされるのは内転筋群と腸腰筋で、脊柱起立筋と腹横筋は姿勢を保つ程度に働きます。

膝は骨盤と同じ高さに開き、膝の下にブランケットを敷いて、強い痛みの一歩手前で止まるのが目安です。

さらに深めたいときは、脚を外へ開く方向へ数秒だけ軽く力を入れてみてください。

拮抗する内転筋群が相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）で緩み、同じ姿勢のまま伸びが進むと考えられます。

ミスアライメントと修正

① 正座がつらくて座れない

太ももの太さや足首の前側の硬さに合わない座り方を我慢している。

修正 ブロックを膝と膝の間・お尻のちょうど下あたりに置いて、その上に座る。高さが足りなければブロックの向きを変えて高くするか、もう1個足す。

軽減法・プロップの使い方

• 正座がつらい人は、ブロックを膝と膝の間・お尻の真下に置いて座る。高さが足りなければ向きを変えるか、もう1個足す
• おでこが床につかない人は、おでこの下にブロックを置く。高さは自分の好みに合わせる

注意が必要な人

• 妊娠中の方（お腹に強い圧がかかります）
• 生理中の方（強い腹部の収縮は避けてください）
• 膝が弱い方、膝に圧がかかるのがつらい方（関節面に直接圧がかかります）
• 潰瘍、特に消化性潰瘍のある方（消化不良や痛みにつながります）
• 腹部の手術を受けた方

あわせて気をつけたいこと

• 空腹の状態で行ってください

カエルのポーズに関するよくある質問