揺れと回転 (ジュラナ・ルルカナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 05, 2026ゆりかごのように転がる練習でいちばんの注意点は、頭です。
左右のときも前後のときも繰り返し注意したいのは「頭を床に落とさない・ずっと持ち上げたまま」です。これを忘れると、転がるたびに後頭部をゴツンと打ちます。
膝を抱えて丸くなった背中がゆりかごの底。
左右は脚の側面が床に触れるまで、前後はお尻が浮くところまでが折り返し点です。
呼吸は中央・後ろで吸い、倒す・戻るで吐く。
背中全体を床でマッサージするような、気持ちのよい練習です。
揺れと回転とは
仰向けで両膝を抱えてすねの上で手を組み、丸くなった体で転がる練習。
第1段階は左右。中央で吸い、吐きながら体を横に倒して脚の側面を床につけ、吸って中央へ (約10回)。
第2段階は前後。後ろへ転がりながら吸い、前へ戻りながら吐く。
前に来たときはお尻を浮かせるつもりで (10回)。
頭は間じゅう床に落とさない。
パワンムクターサナ第2部の5番目の練習。
揺れと回転 (ジュラナ・ルルカナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 揺れと回転
- 英語
- Rocking and Rolling
- サンスクリット語
- Jhulana Lurhakanasana(ジュラナ・ルルカナーサナ)
単語の意味
- Jhulana揺れる、揺り動かす
- Lurhakana転がる
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- ゆりかごのポーズ
揺れと回転のやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | すねの上で両手を組む | 両膝を曲げてももを胸に引き寄せ、すねの上で両手を組む |
| 頭頸部・視線 | 頭は床に落とさず持ち上げたまま | 動きの間じゅう、頭を床に落とさず持ち上げておく |
| 脊柱 | 丸めた背中で転がる | 抱え込んで丸くなった背中を、ゆりかごの底にして転がる |
| 骨盤 | 前後の揺れでは、前に来たときお尻を浮かせる | 前後のローリングで前に戻ってきたとき、お尻を床から持ち上げるつもりで |
| もも・膝 | 左右に倒すときは、脚の側面が床に触れる | 第1段階 (左右) では、体を横に倒したとき脚の側面が床につく |
ミスアライメントと修正
① 転がるたびに後頭部を床にぶつける
頭を持ち上げ続ける意識が抜けている。
修正 動きの間じゅう頭を上げたまま。左右の動きでも前後の動きでも同じ。
② 前後の揺れが小さく、勢いだけで揺れている
折り返し点が浅い。
修正 前に来たときお尻を床から浮かせるつもりで転がると、振り幅が定まる。
注意が必要な人
- 背中・首・股関節・腹部に怪我のある方は避ける
- 手術の直後の方、妊娠中の方は避ける
- 高血圧の方は避ける
- 背中に強い症状がある方は避ける
揺れと回転に関するよくある質問
転がるたびに後頭部を床にぶつけます。
A. 頭を持ち上げ続ける意識が抜けています。
動きの間じゅう、頭を上げたままにしてください。左右の動きでも前後の動きでも同じです。
前後の揺れが小さく、勢いだけで揺れてしまいます。
A. 折り返し点が浅くなっています。
前に来たときにお尻を床から浮かせるつもりで転がると、振り幅が定まります。
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