ジャーヌ・シルシャーサナ (頭を膝につけるポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 05, 2026ジャーヌ・シルシャーサナで背中が丸まるのは、頭を膝に「乗せよう」として、頭から近づけているのが原因です。
このポーズで一番大事なのは背骨をできるだけ曲げないこと。
吐く息でお腹と太ももを近づけるように前屈し、届かなければ膝を曲げるかベルトを使いましょう。
ストレッチが本領を発揮するのは30秒を過ぎてからなので、90秒〜2分の長いキープで呼吸を続けるのがコツです。
ジャーヌ・シルシャーサナとは
ジャーヌ・シルシャーサナ (頭を膝につけるポーズ) は、片脚を前に伸ばし、もう一方の足裏をももの付け根につけて座り、伸ばした脚へ前屈する座位のポーズです。
伸ばした脚側は、足の裏から頭まで体の後ろのライン全体が伸びます。
ジャーヌ・シルシャーサナの名前の意味
- 日本語
- 頭を膝につけるポーズ
- 英語
- Head to Knee Pose
- サンスクリット語
- Janu Sirsasana(ジャーヌ・シルシャーサナ)
単語の意味
- Janu膝
- Sirsa頭
- Asanaポーズ
ジャーヌ・シルシャーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 伸ばした脚の足をつかむ (すね・足首・ベルトでも可) | 両手で伸ばした脚の足をつかむ。届かなければすね・足首を持つか、足裏にベルトをかける |
| 肘・上腕 | 前へ伸ばし、深めるときは引く補助に使う | 腕は前へ長く伸ばす。もも裏が伸びてきたら、腕の力で引いて補助してよい |
| 肩・肩甲骨 | 力ませず、吐く息で脱力 | 吐く息のたびに、肩と背中の力を抜く |
| 頭頸部・視線 | 頭を膝へ近づける (乗せない) | 頭は膝の上に乗せるのではなく、膝へつけにいく。余裕があれば頭をすねの先の床のほうへ |
| 脊柱 | できるだけ曲げずに前屈 (軽い屈曲+伸ばした脚への回旋) | 吸ってみぞおちをできるだけ遠くへ伸ばし、吐いて深める |
| 体幹・腹部 | お腹から前屈する | 吐く息でお腹をへこませ、お腹と太ももを近づけていく |
| 骨盤 | お尻のラインを正面に対して平行に保つ | お尻の後ろのラインを、マットの後ろの縁と平行にそろえて座る |
| 股関節 | 曲げた脚は屈曲・外旋して膝を横へ | 曲げた脚の足裏を、反対のももの付け根 (鼠径部に近い位置) につけて、膝を横へ倒す |
| もも・膝 | 伸ばした脚の膝は伸展を維持 (屈曲も可) | 伸ばした脚の膝は伸ばしたまま。背中が丸まるなら膝を曲げてよい |
| すね・足首 | 伸ばした脚の足首はフレックス | 伸ばした脚の足首はフレックスのまま、つま先を天井へ向けておく |
| 足・かかと・指 | かかとの押し出しで深める | キープの後半、もも裏がゆるんできたら、かかとを前へ押し出すか、お尻を後ろに引く |
ジャーヌ・シルシャーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・多裂筋・前鋸筋・大腿四頭筋・内転筋群・腸腰筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・腓腹筋・脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・内転筋群
使われる筋膜ライン
片脚を伸ばした前屈では、伸ばした脚の側でスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が足裏から背中まで1本に伸びます。
胸を伸ばした脚の方へ向ける軽いねじりは、体幹を斜めに走るスパイラル・ライン (らせんのライン) の働きです。
筋肉の使い方と相反神経支配
ねじりを作る腹斜筋、背骨を支える多裂筋、肩甲骨を安定させる前鋸筋、土台の大腿四頭筋・内転筋群・腸腰筋が働きます。
伸ばされるのはハムストリング・腓腹筋・脊柱起立筋・広背筋・大殿筋、そして曲げた脚側の内転筋群です。
大腿四頭筋を使って拮抗するハムストリングを緩める相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) を効かせつつ、胸の向きは腹斜筋で整えましょう。
左右で行って、脚の後面や体側の違いを観察するのに向いたポーズです。
ミスアライメントと修正
① 背中が丸まってしまう
頭から膝に近づこうとしている。背骨を丸めるのが一番よくある間違い。
修正 背骨をまっすぐのまま、吐く息でお腹と太ももを近づける。曲がるなら膝を曲げるか、足裏にベルトをかける。
② 手が足に届かない
手が届くかどうかは柔軟性の現在地であって、届かせること自体は目的ではない。
修正 すねや足首を持つ。またはベルト (ロープ) を足裏にかけて、少しずつ足のほうへたぐり寄せる。
③ 体が曲げた脚のほうへ開いて、伸ばした脚に正対できない
曲げた脚につられてお尻のラインが斜めになっている。
修正 お尻の後ろのラインをマットの縁と平行にそろえ直し、おへそを伸ばした脚のつま先へ向ける。
④ 30秒キープしても伸びた感じがしない
伸ばし始めて20〜30秒は筋肉の反発力が生じている時間帯で、反発が抜けるのは30秒を過ぎたあたりから。
修正 90秒〜2分の長いキープにする。もも裏がゆるんできたら、かかとを前へ押し出すかお尻を後ろに引いて、さらに深める。
⑤ 背中側が硬くて、頭が全然下りない
お腹で引き込む力より、背中側の筋肉の反発力のほうが大きい状態。
修正 長くキープして背中の力が自然に抜けるのを待つ。または手で足首を持ち、腕の力で補助して伸びた感覚を体に覚えさせる。続けるうちに自力の可動域が広がる。
軽減法・プロップの使い方
- 伸ばした脚の膝を曲げる
- すね・足首を持つ、または足裏にベルトをかける
- 手で足首を引いて補助し、伸びた感覚を体に覚えさせる
注意が必要な人
- 下背部に損傷がある方
ジャーヌ・シルシャーサナのよくある質問
背中が丸まってしまいます。
A. 頭から膝に近づこうとしています。背骨を丸めるのが、このポーズで一番よくある間違いです。
背骨をまっすぐ保ったまま、吐く息でお腹と太ももを近づけてください。
それでも曲がってしまうなら、膝を曲げるか、足裏にベルトをかけます。
手が足に届きません。
A. 届くかどうかは柔軟性の現在地であって、届かせること自体は目的ではありません。
すねや足首を持ってください。またはベルトを足裏にかけて、少しずつ足のほうへたぐり寄せます。
30秒保っても伸びた感じがしません。
A. 伸ばし始めて20〜30秒は筋肉の反発力が生じている時間帯で、反発が抜けるのは30秒を過ぎたあたりからです。
90秒〜2分の長いキープにしてください。もも裏がゆるんできたら、かかとを前へ押し出すか、お尻を後ろに引いてさらに深めます。
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