立位の三日月のポーズ (インドゥダラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 28, 2026立位の三日月のポーズで肩が窮屈になるのは、腕を体の近くで小さく上げているためです。
小さい円を描くように上げると肩が窮屈になるので、できるだけ遠くを通して頭上へ上げて合掌しましょう。
倒れたら下側の手を遠くへ伸ばし続けると、反対側の体側 (広背筋) がしっかり伸びます。
目線はまっすぐ前のままで大丈夫です。
立位の三日月のポーズとは
立ったまま体側を伸ばして真横に曲がり、体で三日月の弧を描く側屈のポーズ。
体を落ち着かせる月礼拝 (チャンドラ・ナマスカーラ) の重要なポーズとされる。
「インドゥ」は月、「ダラ」は断片という意味で、月のかけら、つまり三日月。
立位の三日月のポーズ (インドゥダラーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 立位の三日月のポーズ
- 英語
- Standing Crescent Pose
- サンスクリット語
- Indudalasana(インドゥダラーサナ)
単語の意味
- Indu月
- Dala一部、断片
- Asanaポーズ
立位の三日月のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 頭上で合掌 | 両手を頭の上で合掌する |
| 肘・上腕 | 下の手を遠くへ | 横に倒れたら、下側の手を遠くに伸ばし続ける |
| 肩・肩甲骨 | 遠回りで上げる | 腕は小さい円で上げず、できるだけ遠くを通して頭上へ |
| 頭頸部・視線 | 目線はまっすぐ前 | 目線はまっすぐ前を見る。深めるときは胸を開いて上を見上げてもよい |
| 脊柱 | 側屈 | 体側を長く保ったまま、真横に曲がって三日月の形を作る |
| 足・かかと・指 | 少し開いて根づく | 足を少しだけ開き、足の指がマットに根づくように立つ。足の使い方は山のポーズと同じ |
立位の三日月のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 腹斜筋・腰方形筋・中殿筋・三角筋・腹横筋
- 伸びる筋肉
- 広背筋・腹斜筋・腰方形筋・肋間筋
使われる筋膜ライン
立位で体を真横に倒す三日月のポーズは、体側を走るラテラル・ライン (体側のライン) のためのポーズといえます。
上側のラテラル・ラインがわき腹から腕まで長く伸ばされ、下側の同じラインが働いて体を支えるという、左右対の関係が明確です。
筋肉の使い方と相反神経支配
上側では広背筋・腹斜筋・腰方形筋・肋間筋が伸ばされ、下側では腹斜筋や腰方形筋、中殿筋が姿勢を支えます。
側屈を深めるカギは、働く筋の反対側が緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」です。
下側の体側を「縮める」意識を持つと、上側の体側が神経的に緩み、力みなく深く伸ばせます。
ミスアライメントと修正
① 腕を上げると肩が窮屈になる
腕を体の近くで小さい円を描くように上げている。
修正 できるだけ遠くを通して腕を上げ、頭の上で合掌する。
軽減法・プロップの使い方
- バランスが取りにくければ、足を広めに開いて行う
- 下側の手 (倒れる側の手) を腰やももの上に置き、上の腕だけ伸ばす形でもよい
- 首に問題がある場合は、目線を上に向けず前を見たまま行う
注意が必要な人
- めまい・片頭痛・高血圧がある方 (バランスを崩してふらつく恐れがあります)
- 股関節・膝・足首に重度の関節炎がある方 (該当する関節に圧がかかります)
- 股関節・足首・肩に怪我がある方、手術を受けた方 (痛みやこわばりが強くなります)
- 体力が落ちている方、ご高齢の方
立位の三日月のポーズに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
A. バランスが取りにくければ、足を広めに開いて行ってください。
下側の手 (倒れる側の手) を腰やももの上に置き、上の腕だけ伸ばす形でもかまいません。
腕を上げると肩が窮屈になります。なぜですか？
A. 腕を体の近くで、小さい円を描くように上げているからです。
できるだけ遠くを通して腕を上げ、頭の上で合掌してください。
この記事を書いた人
