顔を下に向けた犬のポーズ(Adho Mukha Svanasana Pose)のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 23, 2026ダウンドッグで手首が痛くなる一番の原因は、体重が手首に乗りすぎていることです。腕の使い方(上腕の外旋・前腕の内旋)と重心の位置を直すと、体重が手のひら全体と脚に分散して、手首の負担は大きく減ります。
顔を下に向けた犬のポーズとは
ダウンドッグ(アド・ムカ・シュバナーサナ)は、両手と両足を床につけて体で三角形を作る、ヨガで最も基本的なポーズの1つです。全身の背面を伸ばしながら、腕と脚に体重を分散させて土台を作ります。
顔を下に向けた犬のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手の内在筋群をはたらかせる | 指の間を開いて、手のひら全体で床をとらえる |
| 手首・前腕 | 回内(内旋) | 人差し指の付け根で床を押す |
| 肘・上腕 | 外旋・伸展 | 脇を軽く締めて、肘は伸ばす |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨は上方回旋と挙上・肩関節は屈曲 | 肩を耳から遠ざける |
| 頭頸部・視線 | 脱力させて伸ばす | 首の力を抜いて、頭は両腕のあいだに預ける |
| 脊柱 | 中立 | 背骨を長く保つ |
| 体幹・腹部 | 下腹をはたらかせたまま保つ | 吐く息でお腹を深く使い、その状態のまま吸う |
| 骨盤 | 前傾 | お尻を斜め上に引き上げる |
| 股関節 | 屈曲 | 脚のつけ根から折りたたむ |
| もも・膝 | 伸展。屈曲も可 | もも裏が硬ければ膝は曲げてよい |
| すね・足首 | 背屈 | かかとは床のほうへ下ろしていく。柔軟性があれば床につけ、届かなければ浮いたままでよい |
| 足・かかと・指 | 足のアーチを保つ | 足の指の付け根で床をとらえ、足裏のアーチを保つ |
呼吸の合わせ方
自然な呼吸を続ける。吐く息でかかとを床の方へ沈める
よくある崩れと直し方
- 手首が痛い — 上腕の外旋・前腕の内旋・重心を後ろへ移す
- 肩がつまる・首が痛い — 上腕を外旋させて、肩と耳のあいだに距離をつくる
- もも裏がつっぱって背中が丸まる — 膝を曲げて、背骨の伸びを優先する
- かかとが床につかない — かかとは上げたままでよい。まず背骨を伸ばす
- 腰が落ちて反る — 吐く息のたびに下腹を背骨のほうへ引き入れ、腰の自然なカーブを保ったままお尻を斜め上へ引き上げ直す
- 手のひらの真ん中が浮く — 指の間を開き、手のひら全体を吸盤のように床へ密着させる
軽減法・プロップの使い方
- 膝を曲げる
- かかとを浮かす
顔を下に向けた犬のポーズの名前の意味
アド・ムカ・シュバナーサナは、サンスクリット語の Adho(下向きの)+Mukha(顔、口)+Svana(犬)+Asana(ポーズ) を組み合わせた名前で、「顔を下に向けた犬のポーズ」という意味です。
注意が必要な人
- 手首の怪我がある方
- 高血圧の方は頭を下げる時間を短めに
- 緑内障・網膜剥離のある方(頭を下げるポーズは眼圧が上がる)
顔を下に向けた犬のポーズに関するよくある質問
顔を下に向けた犬のポーズとはどんなポーズですか?
ダウンドッグ(アド・ムカ・シュバナーサナ)は、両手と両足を床につけて体で三角形を作る、ヨガで最も基本的なポーズの1つです。全身の背面を伸ばしながら、腕と脚に体重を分散させて土台を作ります。
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