プランク (パラカーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 25, 2026ポイントは「肩甲骨のプッシュ」です。
キャットアンドカウの「キャット」の背中のイメージで肩甲骨をグッと押した状態を作り、それを保ったまま膝を伸ばします。
ここが抜けて腰がペロンと反り落ちた形になると腰を痛めるので注意が必要です。
加えて、手首の真上に肘・肘の真上に肩の積み上げ、目線は手と手の間。
膝を上げたら足を後ろに下げて、頭からかかとまでの一直線を作りましょう。
手首がつらい人は膝つきや前腕の形で大丈夫です。
プランクとは
両手両つま先で体を頭からかかとまで一直線に支えるプランク (ハイプランク)。
四つん這いから、手首の真上に肘・肘の真上に肩を積み上げ、肩甲骨で床をプッシュした状態のまま両膝を上げて、足を後ろに下げて作る。
腕立て伏せの上の位置と同じ形で、太陽礼拝の移行にもよく使われる。
パラカーサナ・クンバカーサナ・プランクはすべて同じポーズ。
プランク (パラカーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 板のポーズ
- 英語
- Plank Pose
- サンスクリット語
- Phalakasana（パラカーサナ）
単語の意味
- Phalaka板
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 息を止めるポーズ
プランクのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手首・前腕 | 手首の真上に肘 | 手首のちょうど真上に肘が来るように手を置く |
| 肘・上腕 | 肘の真上に肩 | 手首の上に肘、肘の上に肩、と一直線に積み上げる。足を後ろに下げた後も、この積み上げが崩れていないか確認する |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨をしっかりプッシュする | 肩甲骨で床をしっかりプッシュする。キャットアンドカウの「キャット」の背中のイメージで押した状態を保つ |
| 頭頸部・視線 | 目線は手と手の間 | 目線は手と手の間の床を見ておく |
| 脊柱 | 頭からかかとまで一直線 | 頭の頂点からかかとまで、体が一本の対角線上に並ぶようにする |
| 体幹・腹部 | 体幹を引き締める | お腹を引き締めて、胴体と脚の一直線を保つ |
| 骨盤 | 腰を反らせない (ペロンと落とさない) | 腰がペロンと反り落ちないように、肩甲骨のプッシュと体幹の引き締めを保ったまま膝を伸ばす |
| 足・かかと・指 | 膝を上げたら、足を後ろに下げて長さを作る | 四つん這いから両膝を上げただけでは幅が狭いので、足を後ろに下げて頭からかかとまでの長さを作る |
プランクの解剖学
- 働く筋肉
- 腹直筋・腹横筋・脊柱起立筋・前鋸筋・大胸筋・大腿四頭筋・内転筋群・中殿筋・上腕三頭筋・前脛骨筋
- 伸びる筋肉
- 足底筋群・腓腹筋
使われる筋膜ライン
体を一直線に保つプランクでは、「スーパーフィシャル・フロント・ライン（表層フロントライン）」と「ディープ・フロント・ライン（深層前面のライン）」が重力に抗して働き続けます。
床を押す腕では「アーム・ライン（腕のライン）」が手のひらから肩甲骨までを連結し、支持の土台を作るのが役割です。
特定のラインを伸ばすより、前面の浅い層と深い層を同時に「働かせる」ポーズといえます。
筋肉の使い方と相反神経支配
腹直筋と腹横筋が体幹を締め、大腿四頭筋や内転筋群、中殿筋、前鋸筋までが総動員される全身の土台ポーズです。
つま先を立てた足元では腓腹筋と足底筋群が伸ばされ、前脛骨筋が働いて足首の角度を保ちます。
すねの前の筋が働くとふくらはぎ側が緩みやすくなるのは、相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）の作用です。
手の位置を変えずに「足の方へ引く」つもりで力を込めると、体幹が自動的に締まる感覚をつかめます。
ミスアライメントと修正
① 腰が反って落ちている（お腹が垂れている）
肩甲骨のプッシュと体幹の引き締めが抜けたまま膝を伸ばしている。
修正 キャットアンドカウの「キャット」の背中で肩甲骨をグッと押した状態を作ってから、膝を伸ばし直す。腰がペロンと落ちた形は腰を痛める。
② 手首がつらい
肩が手首の真上からずれて、手首に斜めの負担がかかっている。または手首自体が敏感。
修正 手首の上に肘・肘の上に肩の積み上げを整える。それでもつらい人は、膝を床に下ろした修正版か、前腕を床に下ろした形（肘が肩の下）で行う。
③ お尻が高く上がって、板ではなく山の形になっている
膝を上げただけで、足を後ろに下げていない。
修正 足をマットの後ろへステップバックして、頭からかかとまでの一直線を作る。
軽減法・プロップの使い方
- 体力をつけている途中の人や手首が敏感な人は、膝を床に下ろした修正版で行う
- 手首を守りたいときは、前腕を床に下ろし肘を肩の真下に置いた形 (前腕のプランク) で行う
注意が必要な人
- 手根管症候群や手首の怪我がある人は避けるか、膝つき・前腕の修正版で行う
プランクのよくある質問
どのくらい保てばいいですか？
このポーズで保つのは、頭の頂点からかかとまで、体が一本の対角線上に並ぶ形です。
肩甲骨で床をしっかりプッシュした状態を保ち、ポーズを保ったまま呼吸を続けます。
腰が反って落ちてきたときは、肩甲骨のプッシュと体幹の引き締めが抜けています。
腰がペロンと落ちた形は腰を痛めます。
腰が痛くなります。なぜですか？
腰が反って落ちているときに起こります。
腰がペロンと落ちた形は腰を痛めます。
原因は、肩甲骨のプッシュと体幹の引き締めが抜けたまま膝を伸ばしていることです。
直し方は、いったん四つん這いに戻ること。
キャットアンドカウの「キャット」の背中で肩甲骨をグッと押した状態を作ってから、膝を伸ばし直します。
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