アルダ・パドマ・パドッターナーサナ (半蓮華で脚を伸ばすポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 12, 2026アルダ・パドマ・パドッターナーサナは、半蓮華の土台の上で、抱えた脚を吐く息で引き寄せながら上へ伸ばします。
引き寄せる力が背すじを立て、坐骨の上のバランスを安定させるので、遠くへ蹴り出すより崩れません。
全段階を呼吸と対応させて行い、出るときも吸って下ろし、吐いて休み、脚を1本ずつ。
左右で1セットです。
アルダ・パドマ・パドッターナーサナとは
座って片足を反対のももの上に乗せて半蓮華を作り、もう一方の膝を立てて、その脚の膝下・ももを両手で持ち、吐く息で引き寄せながら上へまっすぐ伸ばす坐骨バランスのポーズ。
背中はまっすぐに保ち、出るときは吸う息で脚を下ろして後ろに寄りかかり、脚を1本ずつ伸ばして戻る。
左右両側で行う。
半蓮華からの前屈 (アルダ・パドマ・パスチモッターナーサナ) とは、脚を上へ伸ばす点が異なる別のポーズ。
アルダ・パドマ・パドッターナーサナの名前の意味
- 日本語
- 半蓮華で脚を伸ばすポーズ
- サンスクリット語
- Ardha Padma Padottanasana(アルダ・パドマ・パドッターナーサナ)
単語の意味
- Ardha半分の
- Padma蓮華座
- Pada足
- Uttana伸ばした、広げた、仰向けの
- Asanaポーズ
アルダ・パドマ・パドッターナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 伸ばす脚の膝下・ももを両手で持つ | 曲げた脚のももを両手で抱えるように持つ。右足を蓮華に組んだ側では左手を上に |
| 脊柱 | 背中をまっすぐに保つ | 脚を伸ばしても背すじはまっすぐのまま |
| 股関節 | 吸う息で片脚を曲げ、吐く息で足を反対のももの上へ (半蓮華)。もう一方の脚は膝を立てる | 吸って右脚を曲げ、吐いて右足を左ももへ。左膝は立てて足裏は床に |
| もも・膝 | 吐く息で、持った脚を体に引き寄せながら上へまっすぐ伸ばす | 吐きながら、抱えた脚を引き寄せつつ天井方向へ伸ばしきる |
| 足・かかと・指 | 出るときは吸う息で脚を下ろし、吐く息で後ろに寄りかかり、脚を1本ずつ伸ばして戻る。反対側も行う | 吸って脚を下ろし、吐いてひと休み。脚を片方ずつ伸ばしてから、左右を入れ替える |
ミスアライメントと修正
① 脚を伸ばすと背中が丸まる
伸ばしきることを優先して背すじを捨てている。
修正 背中をまっすぐに保てる範囲で伸ばす。引き寄せながら伸ばすと背すじが保ちやすい。
② 動きと呼吸がばらばらになる
各段階の吸う・吐くの対応を決めずに進めている。
修正 吸って曲げる・吐いて乗せる・吐いて伸ばす・吸って下ろす。呼吸と動きを対応させて1つずつ進める。
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります／転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
アルダ・パドマ・パドッターナーサナに関するよくある質問
脚を伸ばすと背中が丸まります。
A. 伸ばしきることを優先して、背すじを捨てています。
背中をまっすぐに保てる範囲で伸ばしてください。引き寄せながら伸ばすと、背すじが保ちやすくなります。
動きと呼吸がばらばらになります。
A. 各段階の吸う・吐くの対応を決めずに進めています。
吸って曲げる、吐いて乗せる、吐いて伸ばす、吸って下ろす。呼吸と動きを対応させて、1つずつ進めてください。
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