半月のポーズ (アルダ・チャンドラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Aug 26, 2026勢いで入らず、時間をかけて入るのが一番の対策です。
体重を軸足に移してから、下の手は軸足の小指側の前15〜25cmに指先で置き、吸う息で後ろ脚を持ち上げます。
軸足の膝は曲げたままでよく、母指球と外側のかかとの2点で床を踏み、膝は小指側へ向けます。
上げた脚は後ろに振らず股関節の高さに保ち、上の腕を伸ばして見上げるのは安定してからの最後の仕上げです。
もも裏が硬い人は手の下にブロックを置き、壁を背にして練習すると安定します。
半月のポーズとは
片足で立ち、下の手を床 (またはブロック) に指先で置き、もう一方の脚を股関節の高さへ持ち上げて、お腹からねじって胸を天井へ開く立位のバランスポーズ。
上の手は肩甲骨から真っすぐ上へ伸ばす。
「結構難しいポーズ」で、入り方の丁寧さがバランスの鍵になる。
半月のポーズ (アルダ・チャンドラーサナ) の名前の意味
- 日本語
- 半月のポーズ
- 英語
- Half Moon Pose
- サンスクリット語
- Ardha Chandrasana（アルダ・チャンドラーサナ）
単語の意味
- Ardha半分の
- Chandra月
- Asanaポーズ
半月のポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 下の手は小指側の前に指先で置く | 下の手は、軸足の小指側の前に15〜25cmほど離して指先で置き、指で軽くマットをつかむ |
| 肩・肩甲骨 | 上の腕は最後に肩甲骨から伸ばす | バランスが定まってから、上の手を肩甲骨から真っすぐ上へ伸ばす。それまでは腰に置いたままでよい |
| 頭頸部・視線 | ねじりきってから目線を天井へ | 肩までねじりきってから、目線を天井へ向ける。不安なうちは床や正面を見たままでよい |
| 脊柱 | 下から順番にねじる | お腹、みぞおち、胸、肩の順に、下から積み上げるようにねじっていく |
| 体幹・腹部 | お腹からスピンして天井へ向ける | 下側のお腹を上側のお腹へ向けてスピンさせ、お腹と胸を天井に向ける |
| 骨盤 | 上の腰を下の腰の真上に積む | 上の腰が下の腰の真上、上の肩が下の肩の真上に積み重なっているかを確認する |
| 股関節 | 軸足に外向きの抵抗をかける | 軸足を床に押しながら、外へ回そうとして回らないくらいの抵抗をかける |
| もも・膝 | 軸足の膝は正面・曲げたままでよい | 軸足の膝は正面へ向け、母指球を踏みながら膝を小指側へ導く。バランスを探す間は膝を軽く曲げたままでよい |
| すね・足首 | 上げた足の足首は90度・かかとで蹴る | 上げた足の足首は90度に曲げ、かかとでグッと後ろへ蹴り上げ続ける |
| 足・かかと・指 | 軸足は母指球と外側かかとの2点で踏む | 軸足は母指球と外側のかかとの2点で床を踏む。ぐらついたらこの2点に戻る |
半月のポーズの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿四頭筋・中殿筋・大腿筋膜張筋・腹斜筋・多裂筋・回旋筋腱板
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・内転筋群
使われる筋膜ライン
横向きに開いて片脚で立つこのポーズでは、軸脚の裏側でスーパーフィシャル・バック・ライン（表層バックライン）が、内腿でディープ・フロント・ライン（深層前面のライン）が伸ばされます。
体を支える主役は、軸脚側の体側を走るラテラル・ライン（体側のライン）です。
筋肉の使い方と相反神経支配
軸脚の大腿四頭筋と中殿筋が体重を支え、腹斜筋と多裂筋が体幹を安定させます。
軸脚のハムストリングと内転筋群は伸ばされる側です。
大腿四頭筋で膝を伸ばすと、「相反神経支配（reciprocal inhibition＝相反抑制）」によって拮抗するハムストリングが緩み、軸脚裏側の伸びが深まります。
上げた脚は大腿筋膜張筋の働きで股関節と同じ平面に保ち、後ろへ傾けないことがバランスを守るコツです。
ミスアライメントと修正
① グラグラして安定しない
勢いでポーズに飛び込んでいる。速く入るほど、入った後に不安定になる。
修正 時間をかけて入る。体重を軸足に移し、指先を小指側の前に置き、吸う息で後ろ脚を浮かせる。軸足の膝は曲げたままでよい。
② 上げた脚が後ろに流れて腰が反る
持ち上げた脚を体の後ろに振ってしまい、安定したバランスではなくグラつく後屈になっている。
修正 上げた足をまず少し前に持ってきて、そこから股関節と同じ線上（後ろではなく）に合わせる。脚は腰の高さに保つ。
③ もも裏が硬くて手が床に届かない
もも裏の柔軟性が足りない段階で、床まで手を届かせようとして形が崩れる。
修正 軸足の膝を曲げてもよいし、手の下にブロックを置いてもよい。
④ 軸足の膝が内側に入る
軸足の膝が体の中心に向かって崩れ込み、ポーズが不安定になっている。長く続くと膝によくない。
修正 母趾球で床を踏みながら、膝を小指側へ向けて導く。膝は軽く曲げたままでもよい。
⑤ 下の手に体重が乗ってしまう
支えの手を遠くに置きすぎたり、手に寄りかかったりして、本来使うべき上側のお尻・脇腹の筋肉が働いていない。
修正 手は添える位置に置き、体幹を高く持ち上げる。慣れてきたら下の手を床から浮かせるフローティング・ハーフムーンで、上側のお尻と脇腹を目覚めさせる練習もできる。
軽減法・プロップの使い方
- もも裏が硬い場合は、軸足の膝を曲げるか、手の下にブロックを置く
- 壁を背にして、後ろの足を壁に押し付けて練習すると、ブロックを使っても安定する
- 上の手は腰に置いたまま、視線は床か正面のままでもよい (上の腕と見上げは最後の仕上げ)
- ストラップを使うバリエーション (アイアンガー・メソッド由来) で、下のかかとと上の股関節のつながりや、股関節から折る感覚を学べる
- 慣れてきたら下の手を床から浮かせるフローティング・ハーフムーンで、上側のお尻・脇腹を強化できる
注意が必要な人
- 低血圧の人は避ける
半月のポーズに関するよくある質問
うまくできません。どうすればいいですか？
グラグラするのは、勢いでポーズに飛び込んでいるからです。
速く入るほど、入った後に不安定になります。
時間をかけて入ってください。
体重を軸足に移し、指先を小指側の前に置き、吸う息で後ろ脚を浮かせます。
軸足の膝は曲げたままでかまいません。
もも裏が硬くて手が床に届かないときは、軸足の膝を曲げるか、手の下にブロックを置いてください。
壁を背にして、後ろの足を壁に押し付けて練習すると、ブロックを使っていても安定します。
上の手は腰に置いたまま、視線は床か正面のままでもかまいません。
上の腕と見上げは最後の仕上げです。
膝が痛くなります。どうすればいいですか？
軸足の膝が内側に入っています。
体の中心に向かって崩れ込んでポーズが不安定になり、長く続くと膝によくありません。
母趾球で床を踏みながら、膝を小指側へ向けて導いてください。
膝は軽く曲げたままでもかまいません。
あわせて、下の手に体重が乗っていないか確認してください。
支えの手を遠くに置きすぎたり、手に寄りかかったりすると、本来使うべき上側のお尻・脇腹の筋肉が働きません。
手は添える位置に置き、体幹を高く持ち上げてください。
上げた脚が後ろに流れて腰が反ります？
持ち上げた脚を体の後ろに振ってしまい、安定したバランスではなくグラつく後屈になっています。
上げた足をまず少し前に持ってきて、そこから股関節と同じ線上に合わせてください（後ろではありません）。
脚は腰の高さに保ちます。
この記事を書いた人
