アルダ・バッダ・トリコーナーサナ (半分の縛った三角のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Oct 12, 2026腕を背中へ回すバインドは、腕を内側にねじって後ろへ伸ばす動きなので、肩関節の前側に圧力がかかります。
ここは肩の中で最も脱臼しやすい部位です。
肩甲骨ごと腕を大きく外へ回してから最後に内側へ引き寄せる順序で行い、肩甲骨を無理に引き下げないこと、背中が丸まる深さまで追わないことが大切です。
上の手は、上側の股関節の付け根に置けたら十分です。
アルダ・バッダ・トリコーナーサナとは
三角のポーズ (トリコーナーサナ) から、上側の腕を大きく背中へ回し、上側の股関節の付け根あたりに手を置くバリエーション。
アルダは半分、バッダは縛る・合わせるの意味で、縛るのが片腕だけなので半分の縛った三角。
下の手は足首でも床でもよく、目線は天井へ向ける。
アルダ・バッダ・トリコーナーサナの名前の意味
- 日本語
- 半分の縛った三角のポーズ
- 英語
- Half Bound Extended Triangle Pose
- サンスクリット語
- Ardha Baddha Trikonasana(アルダ・バッダ・トリコーナーサナ)
単語の意味
- Ardha半分の
- Baddha合わせた
- Tri3
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 半分の縛った三角
- 英語
- Half Bound Triangle Pose
アルダ・バッダ・トリコーナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 下の手は足首か床・上の手は背中の後ろへ | 下の手は足首か床に置く。上の手は大きく回して背中の後ろ、上側の股関節の付け根あたりに置く |
| 肩・肩甲骨 | 肩甲骨ごと大きく回す・引き下げない | 腕を背中へ回すときは、肩甲骨ごと腕を大きく外へ回してから、最後に内側へ引き寄せる。肩甲骨を無理に背中へ引き下げない |
| 頭頸部・視線 | 目線は天井へ | 目線は天井を見る。首がつらいときは前を見てよい |
| 脊柱 | 丸めない | 背中を丸めてまで手を届かせようとしない |
| 股関節 | 股関節からしっかり前に出る | 三角のポーズに入るときは、股関節からしっかり前に出る |
| もも・膝 | 両脚はまっすぐに保つ | 両脚はまっすぐに保つ |
| 足・かかと・指 | 前足は90度・後ろ足は少し内側 | 前足はマットの前に向けて90度に開き、後ろ足は少し内側に向ける |
アルダ・バッダ・トリコーナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・腹斜筋・多裂筋・回旋筋腱板・内転筋群
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・大胸筋・三角筋・腹斜筋・広背筋
使われる筋膜ライン
片手を背中に回して縛る三角のポーズの変形では、前脚の裏側を通るスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン)、上側の体側を走るラテラル・ライン (体側のライン)、そして縛った腕のアーム・ライン (腕のライン) と、3方向のラインが同時に伸びます。
これらの伸びを支えるのが、ねじりを担うスパイラル・ライン (らせんのライン) です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腸腰筋と大腿四頭筋、腹斜筋が働き、ハムストリングや大胸筋、広背筋が伸ばされます。
働く筋の拮抗筋が緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」を使うのが、深める近道です。
大腰筋を収縮させて骨盤をしっかり前傾させると、坐骨につくハムストリングが引かれてストレッチが深まります。
縛った腕は肩を内旋させることで胸が開き、上側の体側まで伸びが広がるでしょう。
ミスアライメントと修正
① 手を背中に回すと肩の前がつまる・痛い
バインドは腕を内側にねじって後ろへ伸ばす動きのため、肩関節の前下部 (肩の中で最も脱臼しやすい部位) に圧力がかかっている。肩まわりの動きが硬いほど圧は強くなる。
修正 無理に深く回さず、上側の股関節の付け根に手を置けるところまでで止める。肩甲骨ごと大きく回し、肩甲骨を引き下げずに動きの自由を残す。
② 手を回すと背中が丸まってしまう
肩甲帯の動きが制限されているぶんを、背骨を丸めること (屈曲) で代償している。丸まりに回旋が重なると背骨の関節に過剰な負担がかかる。
修正 肩甲骨と腕を大きく外へ回してから最後に内側へ引き寄せる、の順で行う。背中が丸まってしまう深さまでは追わない。
軽減法・プロップの使い方
- 下の手の位置は足首でも床でもよい。届く高さに合わせる
- 下の手が床に届かないときは、ヨガブロックの上に置いてバランスを保つ
注意が必要な人
- 肩を痛めている方・脱臼の経験がある方は、腕を背中に回すバインドを無理に深めない
アルダ・バッダ・トリコーナーサナのよくある質問
手を背中に回すと、肩の前がつまって痛みます。
A. バインドは腕を内側にねじって後ろへ伸ばす動きなので、肩関節の前下部 (肩の中で最も脱臼しやすい部位) に圧力がかかります。肩まわりが硬いほど、圧は強くなります。
無理に深く回さず、上側の股関節の付け根に手を置けるところまでで止めてください。
肩甲骨ごと大きく回し、肩甲骨を引き下げずに動きの自由を残します。
手を回すと背中が丸まってしまいます。
A. 肩甲帯の動きが制限されているぶんを、背骨を丸めることで代償しています。丸まりに回旋が重なると、背骨の関節に過剰な負担がかかります。
背中を丸めてまで手を届かせようとしないでください。届く範囲で止めます。
下の手が床に届きません。
A. 下の手の位置は足首でも床でもかまいません。届く高さに合わせてください。
床に届かないときは、ヨガブロックの上に置いてバランスを保ちます。
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