アーカルナ・ダヌラーサナ (弓矢のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 16, 2026アーカルナ・ダヌラーサナ (弓矢のポーズ) で足が耳まで届かなくても、弓を引く形は成立します。
長座で両足の親指をつかみ、吸う息で片方の足を、弓の弦を引くように耳のそばへ引き上げます。
引く側の肘は矢を引くように後ろへ、床に伸ばした脚の膝は伸ばしたまま、背骨は立てたままにします。
足が届く高さは股関節と肩の柔らかさで決まるので、最初は胸の前や膝の高さでかまいません。
左右3〜5呼吸ずつ保ちます。
アーカルナ・ダヌラーサナとは
長座 (ダンダーサナ) から両手でそれぞれの足の親指をつかみ、片方の足を弓の弦を引くように耳のそばまで引き上げ、もう一方の脚は床に伸ばしたまま保つ座位のポーズ。
引く側の肘を後ろへ引くと、伸ばした腕から引いた肘までが、弓を引く1本の線になる。
背骨は丸めず、目線は伸ばした脚の足先へ向ける。
股関節の外旋、ハムストリングの柔軟性、肩の可動域を同時に使うポーズ。
アーカルナ・ダヌラーサナの名前の意味
- 日本語
- 弓矢のポーズ
- 英語
- Archer Pose
- サンスクリット語
- Akarna Dhanurasana(アーカルナ・ダヌラーサナ)
単語の意味
- Akarna耳の方へ、耳まで
- Dhanura弓
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 弓を引くポーズ
- 英語
- Shooting Bow Pose
アーカルナ・ダヌラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手で足の親指をつかむ | 長座から前屈し、右手で右足、左手で左足の親指を人差し指と中指で引っかける |
| 肘・上腕 | 引く側の肘を後ろへ引く | 吸う息で右足を耳のそばへ引き上げながら、右肘を弓の弦を引くように後ろへ引く |
| 肩・肩甲骨 | 肩をすくめない | 引く側の肩が耳に近づかないよう、肩甲骨を下げたまま引く |
| 頭頸部・視線 | 目線は伸ばした脚の足先へ | 頭は正面のまま、目線は床に伸ばした脚の足先へ向ける |
| 脊柱 | 背骨を立てたまま | 足を引くときに背中が丸まらないよう、吸う息で背骨を上に伸ばしてから引く |
| 股関節 | 引く脚の膝を外へ開く | 引く側の膝を外へ開き、股関節から外に回すと足が耳に近づく |
| もも・膝 | 伸ばした脚の膝は伸ばす | 床に伸ばした脚は膝を伸ばし、ももの前に力を入れて保つ |
| 足・かかと・指 | 伸ばした足は立てる | 伸ばした脚のつま先を天井に向け、かかとを前へ押し出す |
アーカルナ・ダヌラーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・大腿四頭筋・上腕二頭筋・三角筋後部・脊柱起立筋
- 伸びる筋肉
- ハムストリング・大殿筋・内転筋群・大胸筋
使われる筋膜ライン
床に伸ばした脚では、足裏から背中へ続くスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が伸ばされます。
引き上げた脚の側では、股関節を外に開く動きでディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) と内ももに伸びが届き、後ろへ引いた腕ではアーム・ライン (腕のライン) が胸を開く方向に働きます。
背骨を立て続けるのは、体幹のディープ・フロント・ラインの支えです。
筋肉の使い方と相反神経支配
腸腰筋と大腿四頭筋が伸ばした脚を床に保ち、上腕二頭筋と三角筋後部が足を引き寄せ、脊柱起立筋が背骨を立てます。
伸ばされる側は、ハムストリング、引いた脚側の大殿筋と内転筋群、開いた胸の大胸筋です。
伸ばした脚のももの前に力を入れると、相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) によってハムストリングが緩み、土台の脚が安定します。
足を高く引くことより、背骨の長さと伸ばした脚の張りを優先しましょう。
ミスアライメントと修正
① 足を引くと背中が丸まる
足を高く上げることを優先して、背骨の長さを捨てている。
修正 吸う息で背骨を伸ばし直し、足は背中がまっすぐ保てる高さまでにとどめる。
② 伸ばした脚の膝が曲がる、または足が外に倒れる
引く脚に意識が集中して、土台の脚が抜けている。
修正 伸ばした脚のももの前に力を入れ、つま先を天井に向け直してから引く。
③ 引く側の肩が上がって首が詰まる
腕の力だけで足を引き上げている。
修正 肩甲骨を下げ、股関節を外に開いて足を近づける。届かなければ膝の高さでよい。
軽減法・プロップの使い方
- 親指がつかめないときは、足首やふくらはぎを持つか、ストラップを足の裏にかけて引く
- 足は耳まで上げず、胸の前や膝の高さで止めてよい
- もも裏が硬い場合は、床に伸ばした脚の膝を少し曲げてよい
- 骨盤が後ろに倒れるときは、たたんだブランケットの上に座る
注意が必要な人
- 肩・ハムストリングに怪我がある方は行わない
- 股関節・膝に痛みがある方は、引く脚の膝を外に開く動きを無理に深めない
- 腰に不安がある方は、背中を丸めない高さまでにとどめる
アーカルナ・ダヌラーサナに関するよくある質問
足が耳まで上がりません。
A. 股関節と肩の可動域がまだ足りないだけで、やり方の間違いではありません。
胸の前や膝の高さで止め、背骨をまっすぐ保つことを優先してください。ストラップを足の裏にかけると引きやすくなります。
足を引くと背中が丸まります。
A. 足の高さを優先して、背骨の長さを捨てています。
吸う息で背骨を伸ばし直し、背中がまっすぐ保てる高さまでにとどめてください。
伸ばした脚の膝が曲がってしまいます。
A. 引く脚に意識が集中して、土台の脚が抜けています。
伸ばした脚のももの前に力を入れ、つま先を天井に向け直してから引いてください。
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