ガスを抜くポーズ (ヴァユ・ニシュカーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 23, 2026しゃがみと前屈を行ったり来たりして起きているのは、骨盤まわりの圧の切り替えです。
しゃがんで頭を反らせた局面ではお腹側が開き、膝を伸ばして頭を膝へ寄せた局面ではお腹が畳まれます。この往復を、それぞれ3カウントの呼吸保持つきで繰り返すことで、腹部と骨盤まわりが交互に圧迫・解放されます。
名前の「ガスを抜く」はこの働きから。
コツは、足裏に差し込んだ4本指を最後まで離さないこと。
そして目は開けたまま行います。バランスを守るための、この練習ならではの指定です。
ガスを抜くポーズとは
足を開いてしゃがみ、両手の4本指を足裏の下に差し込んで土踏まずをつかみ (親指は上)、吸いながら頭を後ろへ倒して3カウント保持、吐きながら膝を伸ばしてお尻を上げ、頭を膝へ近づけて3カウント保持、を往復する練習。
手は足から離さない。
目は開けたまま。
5〜10回。
パワンムクターサナ第3部の動作の1つ。
ガスを抜くポーズ (ヴァユ・ニシュカーサナ) の名前の意味
- 日本語
- ガスを抜くポーズ
- 英語
- Wind Releasing Pose
- サンスクリット語
- Vayu Nishkasana(ヴァユ・ニシュカーサナ)
単語の意味
- Vayu風 (または風神ヴァーユ)
- Nishkasana追い出すこと、排出
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- しゃがんで立つガス抜き
ガスを抜くポーズのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 4本の指を足裏に差し込み、足の内側をつかむ | しゃがんで、両手の4本指を足の裏の下に差し込み、土踏まずをつかむ。親指は上 |
| 頭頸部・視線 | しゃがみ局面で頭を後ろへ・立ち局面で頭を膝へ。目は開けたまま | 吸いながら頭を後ろへ倒して首の後ろに圧を感じる。吐いて立ち上がる局面では頭を膝の方へ。練習の間じゅう目は開けておく |
| 体幹・腹部 | 各局面で息を止めて3カウント | 吸い切って3カウント、吐き切って3カウント。カウントは心の中で |
| 骨盤 | 吐く息でお尻を持ち上げる | 吐きながら膝を伸ばし、お尻を上へ持ち上げる |
| 股関節 | 足を開いてしゃがむ | 足を開いたしゃがみ姿勢から始める |
| もも・膝 | 吐く息で膝を伸ばす | 吐きながら膝を伸ばして、頭を膝に近づけた立位前屈になる |
ミスアライメントと修正
① 立ち上がるときに手が足から離れる
足裏のつかみが浅い。
修正 4本指を足裏の下にしっかり差し込み、土踏まずをつかんだまま膝を伸ばす。
② 目を閉じてバランスを崩す
他の練習の癖で目を閉じている。
修正 この練習は目を開けたまま行う。
軽減法・プロップの使い方
- 回数は5〜10回
注意が必要な人
- 高血圧の方 (長い保持は避け、起き上がるときはゆっくりと)
- 低血圧の方 (立ちくらみを避けるため、ゆっくり起き上がってください)
- 緑内障・網膜剥離など、眼圧が上がると困る方
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります)
ガスを抜くポーズに関するよくある質問
立ち上がるときに手が足から離れます。
A. 足裏のつかみが浅くなっています。
4本の指を足裏の下にしっかり差し込み、土踏まずをつかんだまま膝を伸ばしてください。
目を閉じるとバランスを崩します。
A. 他の練習のくせで目を閉じています。
この練習は、目を開けたまま行ってください。回数は5〜10回が目安です。
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