ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナ (立位のガス抜きのポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 07, 2026立位のガス抜きのポーズのポイントは3つあります。
軸足は親指の付け根・小指側の付け根・かかとの3点でマットに根づくこと。
両手を組んで抱えた太ももとお腹をできるだけ近づけること。
そして背骨を丸めず、まっすぐに保つことです。
タダーサナで立って足の3点を確かめてから片足を上げるとよいでしょう。
ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナとは
山のポーズ (タダーサナ) から片膝を両手で抱え、太ももとお腹をできるだけ近づける立位バランス。
ヴァーユは風、ムクタは解放という意味で、ガスはおならのこと。
背骨はまっすぐ保つ。
ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナの名前の意味
- 日本語
- 立位のガス抜きのポーズ
- 英語
- Standing Rising Wind Relieving Pose
- サンスクリット語
- Utthita Vayu Muktasana(ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナ)
単語の意味
- Utthita上がった、立ち上がった
- Vayu風 (または 風神ヴァーユ)
- Mukt解放・解脱・自由
- Asanaポーズ
ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 両手を組んで膝を抱える | 上げた足の膝を、両手を組んで抱える |
| 脊柱 | 丸めずまっすぐ | 背骨は丸めず、しっかりとまっすぐにしておく |
| もも・膝 | 太ももとお腹を近づける | 抱えた太ももとお腹を、できるだけ近づける |
| 足・かかと・指 | 軸足の3点で根づく | 軸足は親指の付け根・小指側の付け根・かかとの3点で、しっかりマットに根づくように立つ |
ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腸腰筋・腹直筋・大腿四頭筋・中殿筋
- 伸びる筋肉
- 大殿筋・ハムストリング
使われる筋膜ライン
立って膝を胸に引き寄せるこの形では、抱えた脚のお尻から裏側にかけて、スーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が伸ばされると考えられます。
支える側では、ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が脚の引き寄せを、軸脚側のラテラル・ライン (体側のライン) が骨盤の安定を担う構図です。
筋肉の使い方と相反神経支配
腸腰筋と腹直筋が膝を胸へ引き寄せ、軸脚では大腿四頭筋と中殿筋が山のポーズの土台をそのまま再現します。
抱えた脚側では大殿筋とハムストリングが伸ばされる側です。
腸腰筋を主役にして引き寄せるほど、拮抗する大殿筋は「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」によって緩みやすくなると考えられます。
立位バランスの入門として、山のポーズの安定を確かめながら練習しましょう。
ミスアライメントと修正
① 膝を抱えると背中が丸まってしまう
太ももを引き寄せることに気を取られて、背骨が丸まっている。
修正 背骨をまっすぐに保ったまま、太ももの方をお腹へ近づける。
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (お腹の圧迫を避けてください)
- 生理中の方 (強い腹部の収縮は避けてください)
- 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
ウッティタ・ヴァーユ・ムクターサナのよくある質問
膝を抱えると背中が丸まってしまいます。
A. 太ももを引き寄せることに気を取られて、背骨が丸まっています。
背骨をまっすぐに保ったまま、太ももの方をお腹へ近づけてください。
立っていられずぐらつきます。
A. 軸足の踏みが定まっていません。
軸足は親指の付け根・小指側の付け根・かかとの3点で、しっかりマットに根づくように立ってください。
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