ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ (体側を伸ばすポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Nov 07, 2026「側面を伸ばす」の伸びは、後ろ足のくるぶしから、上の手の小指までです。
ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナは、トリコーナーサナと同じ足幅から前膝を90度に曲げ、下の手で床を押し、上の手の小指を頭の先へしっかり伸ばして、体の横側を1本のラインにするポーズ。
「くるぶしと手首が引っ張り合って一直線に並ぶ」形が完成形です。
膝が下りなければ足幅を広く、手が届かなければブロック。
お腹は天井へ回転させて、目線も天井です。
ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナとは
トリコーナーサナと同じ広い足幅から前の膝を90度まで曲げ、下の手を前膝の外側の床 (またはブロック) に置いて床を押し、上の腕を頭の先へ伸ばして、後ろ足のくるぶしから上の手の小指までを一直線に引っ張り合わせる立位のポーズ。
お腹を天井方向へ回転させ、目線は天井へ。
名前のとおり体の側面を長く伸ばすことが主眼で、左右両側を行う。
ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナの名前の意味
- 日本語
- 体側を伸ばすポーズ
- 英語
- Extended Side Angle Pose
- サンスクリット語
- Utthita Parsvakonasana(ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ)
単語の意味
- Utthita上がった、立ち上がった
- Parsva横
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 足・かかと・指 | トリコーナーサナと同じ足幅で開き、前足のつま先はまっすぐ前へ、後ろ足はまっすぐか少し内側へ向ける | 足幅はトリコーナーサナと同じ。手を横に開いたとき、手首の真下にかかとが来るくらい |
| もも・膝 | 前の膝を曲げる。できれば90度まで | 前膝はできれば90度まで曲げる。下りなければ足幅を広くしてよい |
| 手・指 | 両手を開いたまま、下の手をできるだけ遠くへ出しながら前膝の外側の床へ下ろし、床をしっかり押す | 下の手は膝の外側の床へ。置くだけでなく床を押す |
| 肩・肩甲骨 | 床を押して、下側の肩甲骨と背中の間にスペースを作る (肩甲骨を外へ開く) | 下の肩甲骨と背中の間にスペースを作るイメージ |
| 肘・上腕 | 上の腕をまっすぐ上げ、小指を頭の先へしっかり伸ばす | 上の手の小指が頭の先へしっかり伸びるイメージ |
| 脊柱 | 後ろ足のくるぶしと上の手首・小指が引っ張り合い、一直線に並ぶ | 後ろ足のくるぶしと上の手の小指が引っ張り合うイメージ。横から見て一直線 |
| 体幹・腹部 | お腹を天井方向へ回転させる (ねじり) | お腹をねじる。胸を天井へ回す |
| 頭頸部・視線 | 頭を落とさず軽く支え、目線は天井 (上の手のひらの方向) を見る | 頭が落ちない。目線は天井へ |
ミスアライメントと修正
① 下の手が床に届かない・肩がつらい
柔軟性が足りないまま無理に床へ届かせている。
修正 ブロックを使って高さを補う。
② 前膝が90度まで下りない
足幅が狭い。
修正 足幅をもう少し広く取る。それで膝を深く曲げられる。
③ 頭が下がって側面のラインが途切れる
頭を落としている。
修正 頭も軽く支えて、目線は天井へ向ける。
軽減法・プロップの使い方
- 下の手が床に届かない・つらい場合は、前膝の外側にブロックを置いてその上に手を下ろす
- 前膝が90度まで下りない場合は、足幅をもう少し広く取る
注意が必要な人
- 妊娠中の方 (お腹の圧迫を避けてください)
- 生理中の方 (強い腹部の収縮は避けてください)
ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナに関するよくある質問
下の手が床に届かず、肩がつらいです。
A. 柔軟性が足りないまま、無理に床へ届かせています。
前膝の外側にブロックを置いて、その上に手を下ろしてください。
手は置くだけでなく、床 (ブロック) を押します。押すことで下の肩甲骨と背中の間にスペースができます。
前膝が90度まで下りません。
A. 足幅が狭くなっています。
足幅をもう少し広く取ってください。それで膝を深く曲げられます。
頭が下がって、側面のラインが途切れます。
A. 頭を落としています。
頭も軽く支えて、目線は天井へ向けてください。
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