ハイランジ (ウッティタ・アシュワ・サンチャラナーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 23, 2026ローランジ・ハイランジ・三日月のランジの3つは、連続する仲間です。
土台はローランジ、つまり乗馬のポーズ (後ろ膝を床につけたランジ) です。
そこから後ろ足のつま先を立てて膝を伸ばし、両手を真上に上げるとハイランジです。サンスクリット語ではウッティタ (伸ばした)・アシュワ・サンチャラナーサナ、つまり「伸ばした乗馬のポーズ」です。
そしてハイランジからさらに両手を後ろへ下げて胸を反らせると、三日月のランジ。
一般にはハイランジ自体をアシュタ・チャンドラーサナと呼ぶことも多いですが、ここでは手の角度で呼び分けています。
腕は必ず肩甲骨から上げてください。
ハイランジとは
乗馬のポーズ (アシュワ・サンチャラナーサナ、ローランジ) から、後ろ足のつま先を立てて膝を伸ばし、両手を肩甲骨から真上に上げたポーズ。
語源どおりなら「伸ばした乗馬のポーズ」だが、日本ではハイランジの名前が定着している。
ここからさらに両手を後ろへ下げて反ると三日月のランジ (アシュタ・チャンドラーサナ) になり、手の角度でポーズが変わる。
ハイランジ (ウッティタ・アシュワ・サンチャラナーサナ) の名前の意味
- 日本語
- ハイランジ
- 英語
- High Lunge
- サンスクリット語
- Utthita Ashwa Sanchalanasana(ウッティタ・アシュワ・サンチャラナーサナ)
単語の意味
- Utthita上がった、立ち上がった
- Ashwa馬
- Sanchalana行進のような動き
- Asanaポーズ
ハイランジのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 肩・肩甲骨 | 両手を真上へ、肩甲骨から上げる | 両手をまっすぐ上に上げる。腕先ではなく肩甲骨から上げる |
| もも・膝 | 後ろ膝を伸ばし、前膝は足首の上 | つま先を立てたまま後ろ膝を伸ばす。前膝は足首の真上に揃える |
| すね・足首 | 後ろ足のつま先を立てる | 乗馬のポーズ (ローランジ) まで行ったら、後ろ足のつま先を立てる |
ミスアライメントと修正
① ローランジと何が違うのか分からなくなる
後ろ足と手の状態を意識せずに形だけ真似ている。
修正 違いは3つだけ。後ろ足のつま先を立てる・後ろ膝を伸ばす・両手を上げる。この3つがそろえばハイランジ。
② 腕を上げると上体が反ってしまう
腕を後ろへ下げる方向に引いている。
修正 ハイランジの腕は真上へ伸ばす。そこからさらに両手を後ろへ下げて反ると、三日月のランジ (アシュタ・チャンドラーサナ) という別のポーズになる。
軽減法・プロップの使い方
- 後ろ膝を床に下ろすとローランジ (乗馬のポーズ) になる。段階として使ってよい
- いきなり腕を上げず、手をマット→前もも→天井、と段階的に上げていく方法もある
注意が必要な人
- 膝または股関節に損傷がある場合は避ける
ハイランジに関するよくある質問
ローランジとの違いは何ですか？
A. 違いは3つだけです。
後ろ足のつま先を立てる・後ろ膝を伸ばす・両手を上げる。
この3つがそろえばハイランジです。
腕を上げると上体が反ってしまう方へ。
ハイランジの腕は真上のバンザイです。
そこからさらに両手を後ろへ下げて反ると、三日月のランジ (アシュタ・チャンドラーサナ) という別のポーズになります。
きついときは、後ろ膝を床に下ろすとローランジ (乗馬のポーズ) になります。
段階として使ってかまいません。
いきなり腕を上げず、手をマット→前もも→天井、と段階的に上げていく方法もあります。
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