ウルドヴァ・ハスターサナ (手を上に挙げたポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 23, 2026手を上に挙げたポーズで肩がすくむときは、腕を上げたまま、肩を耳から離します。
このポーズの学びは、背骨を上へ伸ばし続けることと、肩をくり返し解放することの両立にあるとされています。
土台は肩幅で立って地面に根づき、両手はできるだけ遠くを通して上げて頭の上で合掌します。
ウルドヴァ・ハスターサナとは
山のポーズから両手をできるだけ遠くから上げて、頭の上で合掌するポーズ。
太陽礼拝の始まりのポーズで、朝や長く座った後に体のエネルギーを高めるとされる。
「ウルドヴァ」は上向き、「ハスタ」は手の意味。
ウルドヴァ・ハスターサナの名前の意味
- 日本語
- 手を上に挙げたポーズ
- 英語
- Raised Hands Pose
- サンスクリット語
- Urdhva Hastasana(ウルドヴァ・ハスターサナ)
単語の意味
- Urdhva上向きの
- Hasta手
- Asanaポーズ
ウルドヴァ・ハスターサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 頭上で合掌 | 両手をできるだけ遠くから上げて、頭の上で合掌する |
| 肩・肩甲骨 | 耳から遠ざける | 腕を上げたまま、肩を耳から離す |
| 頭頸部・視線 | 前方または手の方向 | 目線は前方、または上げた手のほうへ |
| 脊柱 | 上へ伸ばす | 山のポーズのように背筋を伸ばしたまま、背骨を上へ伸ばす |
| 足・かかと・指 | 肩幅で根づく | 肩幅で立ち、しっかりと地面に根づく |
注意が必要な人
- 首や肩に怪我のある方は腕を上げない。腕を体の横に下ろすか、胸の前で合掌した形のタダーサナ (山のポーズ) で行う
ウルドヴァ・ハスターサナの解剖学
- 働く筋肉
- 三角筋・前鋸筋・僧帽筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋・腹横筋・大腿四頭筋
- 伸びる筋肉
- 広背筋・大円筋・腹直筋
使われる筋膜ライン
両腕を高く上げるこのポーズでは、指先から体幹へつながるアーム・ライン (腕のライン) と、体の前面を走るスーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン) が伸びます。
一方、背面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が働いて姿勢を支えるため、前面の伸びと背面の支えが対になった構造です。
筋肉の使い方と相反神経支配
三角筋や前鋸筋、上腕三頭筋が腕を引き上げ、伸びる側では広背筋・大円筋・腹直筋がストレッチされます。
ここで役立つのが、働く筋の拮抗筋が神経的に緩む「相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制)」の仕組みです。
肩の屈筋である三角筋前部を意識して腕を挙げると、拮抗する広背筋が緩み、体側まで気持ちよく伸びやすくなります。
ウルドヴァ・ハスターサナのよくある質問
肩がすくんで、首が詰まります。
A. 腕を上げることに気を取られて、肩が耳へ寄っています。
両手をできるだけ遠くから上げて頭の上で合掌し、そこから肩を耳から離してください。
首や肩に怪我のある方は腕を上げず、腕を体の横に下ろすか、胸の前で合掌した形で行います。
ただ手を上げるだけに感じます。
A. 背骨を上へ伸ばす意識が抜けています。
山のポーズと同じく、肩幅で立ってしっかり地面に根づき、そこから背骨を上へ伸ばしてください。
土台がないまま腕だけ上げると、腰が反る方向に逃げます。
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