ウルドヴァ・ダヌラーサナ (上向きの弓のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 23, 2026いちばん丁寧に扱いたいのは下り方です。
上がるときは、指先を肩へ向けた手を耳の横につき、腰を上げてから頭を離して腕を伸ばします。
下りるときは、あごを胸へ引いて、肩→頭→下半身の順番で戻ります。
この順番を決めておくと、首に衝撃を集めずに何度でも練習できます。
保持中は首をニュートラルに、視線は後方へ。
ウルドヴァ・ダヌラーサナとは
仰向けで膝を立て、指先を肩へ向けた手のひらを頭の横の床に置き、腰を持ち上げてから頭を床から離して腕をまっすぐ伸ばす、上向きの弓 (車輪) のポーズ。
頭と首はニュートラルに保ち、視線は後方へ。
下りるときはあごを胸に引き、肩→頭→下半身の順で床へ戻る。
うつ伏せで足首をつかむダヌラーサナ (弓のポーズ) とは、開始姿勢も支え方も異なる別のポーズ。
ウルドヴァ・ダヌラーサナの名前の意味
- 日本語
- 上向きの弓のポーズ
- 英語
- Upward Bow Pose
- サンスクリット語
- Urdhva Dhanurasana(ウルドヴァ・ダヌラーサナ)
単語の意味
- Urdhva上向きの
- Dhanura弓
- Asanaポーズ
ウルドヴァ・ダヌラーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 手のひらを頭の横の床に置き、指先を肩の方へ向ける | 肘を曲げて、手のひらを耳の横へ。指先は肩に向ける |
| 肘・上腕 | 頭を床から離し、腕をまっすぐ伸ばす | 腰が上がったら、頭を浮かせて腕を伸ばしきる |
| 肩・肩甲骨 | 下りるときは肩から先に床につける | 下りる順番は、肩→頭→下半身 |
| 頭頸部・視線 | 頭と首はニュートラルに保ち、視線は後方へ | 首はだらんと落とさず自然な位置で。目線は後ろの床の方へ |
| 骨盤 | 吐く息で腰を持ち上げる | 吐きながら、腰を高く持ち上げる |
| もも・膝 | 膝を曲げて構える | 仰向けで膝を立てる |
| 足・かかと・指 | 足裏全体を床につける | 足の裏全体で床を踏む |
ミスアライメントと修正
① 下りるときに首や後頭部に強い衝撃がくる
あごを引かず、順番を決めずに落ちている。
修正 吐く息であごを胸へ引き、肩→頭→下半身の順で下りる。最後に手をゆるめて脚を伸ばす。
② 腕が伸びきらず頭が床に残る
腰を上げただけで、頭を離して腕を伸ばす段階を踏んでいない。
修正 腰を上げてから、頭を床から離して腕をまっすぐ伸ばす。首はニュートラルのまま。
注意が必要な人
- 手首と背中が弱い方
ウルドヴァ・ダヌラーサナに関するよくある質問
下りるときに、首や後頭部に強い衝撃がきます。
A. あごを引かず、順番を決めずに落ちています。
吐く息であごを胸へ引き、肩→頭→下半身の順で下りてください。最後に手をゆるめて脚を伸ばします。
腕が伸びきらず、頭が床に残ります。
A. 腰を上げただけで、頭を離して腕を伸ばす段階を踏んでいません。
腰を上げてから、頭を床から離して腕をまっすぐ伸ばしてください。首はニュートラルのまま保ちます。
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