ウパヴィシュタ・コナーサナ (座位の開脚前屈のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 22, 2026多くの場合、座った時点で骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まっているのが原因です。
お尻の下にブロックを敷いて坐骨で立ち、お尻を後ろへ突き出すように骨盤から倒れましょう。
つま先は常に真上へ。
開く角度は90度より少し広いくらいで十分です。
股関節の骨の形は人それぞれなので、開脚の広さを人と比べる必要はありません。
ウパヴィシュタ・コナーサナとは
ウパヴィシュタ・コナーサナ (座位の開脚前屈のポーズ) は、座って両脚を左右に開き、背骨を長く保ったまま前へ倒れるポーズです。
名前の意味は「座った角度のポーズ」。
開く角度は90度より少し広いくらいでよく、180度の開脚は必要ありません。
ウパヴィシュタ・コナーサナの名前の意味
- 日本語
- 座位の開脚前屈のポーズ
- 英語
- Seated Angle Pose
- サンスクリット語
- Upavistha Konasana(ウパヴィシュタ・コナーサナ)
単語の意味
- Upavistha座った
- Kona角、角度
- Asanaポーズ
別の言い方
- 日本語
- 開脚前屈のポーズ
- 英語
- Wide Angle Seated Forward Bend Pose
ウパヴィシュタ・コナーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | チョキの形で両足の親指をつかむ | 人差し指と中指のチョキの形で、両足の親指をつかむ。届かなければ足裏にベルトをかける |
| 肘・上腕 | 段階が進んだらひじを床へ | 深まってきたら、ひじを床へ下ろしていく |
| 肩・肩甲骨 | 落とさない | 肩を落とさず、胸をできるだけ前へ運ぶ |
| 頭頸部・視線 | 顔はまっすぐ前 | 顔を下に向けず、まっすぐ前を見たまま倒れていく |
| 脊柱 | 軽い屈曲から軸伸展へ向かう | 吸って背骨をまっすぐ、みぞおちを遠くへ。吐いて前屈。この繰り返しで深める |
| 体幹・腹部 | 吐く息で下半身を安定させる | 吐く息を下腹から始めて、坐骨ともも裏を床に根づかせる |
| 骨盤 | 前傾 (坐骨で立つ) | お尻を後ろへ突き出すように、骨盤から前へ倒れる。座るだけで背中が丸まるなら、お尻の下にブロックを敷く (1個で足りなければ2個) |
| 股関節 | 外転と屈曲 (外旋ではない) | 脚は付け根 (股関節のボールの根元) から左右へ開く。開く角度は90度より少し広いくらいでよい |
| もも・膝 | 膝は伸展 (内側に圧が出たら屈曲) | 膝は伸ばしたまま。膝の内側に圧や違和感が出たら、膝を曲げるか前屈を浅くする |
| すね・足首 | 背屈 (つま先は真上) | つま先は常に真上へ。気持ち後ろに倒すくらいでよく、前には倒さない |
| 足・かかと・指 | かかとを押し出す | 左右のかかとを遠くへしっかり押し出す |
ウパヴィシュタ・コナーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 大腿筋膜張筋・中殿筋・大腿四頭筋・腸腰筋・脊柱起立筋
- 伸びる筋肉
- 内転筋群・ハムストリング
使われる筋膜ライン
座った開脚では、内ももから体の中心へ続くディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) と、脚の後面のスーパーフィシャル・バック・ライン (表層バックライン) が同時に伸ばされます。
脚の外側を走るラテラル・ライン (体側のライン) は、開脚の角度を保つ支え役です。
筋肉の使い方と相反神経支配
脚を外へ開く大腿筋膜張筋・中殿筋、膝を伸ばす大腿四頭筋、骨盤を立てる腸腰筋・脊柱起立筋が働きます。
伸ばされる側の主役は、内転筋群とハムストリングです。
かかとを床に押しつけて外へ引きずるつもりで力を入れると、外転筋の収縮に応じて相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) が起こり、内転筋が緩んで開脚が深まります。
ミスアライメントと修正
① 座るだけで背中が丸まる・後ろに転がりそうになる
骨盤が後ろに倒れて、坐骨で立てていない。
修正 お尻の下にブロックを敷く (1個で足りなければ2個)。まず坐骨で座ることに慣れ、左右に揺れるところから始める。
② つま先が前に倒れてしまう
脚ごと内に回って、股関節が閉じた状態になっている。
修正 つま先を真上に立て直し、股関節のボールの根元から開き直す。
③ 手を前に伸ばしているのに深まらない
体重が手に分散して、伸ばす力が逃げている。
修正 チョキの形で足の親指をつかむ (届かなければベルト)。吸って背骨まっすぐ・吐いて前屈を繰り返す。
④ 膝の内側が痛い・つっぱる
前屈に伴って脚が内旋し、膝の内側に圧力がかかっている (外側の筋肉が脚を引っ張るくせ)。
修正 膝を曲げるか前屈を弱めて、力を脚・骨盤・背骨に分散させる。
⑤ 人より開脚の角度が狭い・180度開けない
股関節の骨 (受け皿の向きや大腿骨の形) は人それぞれで、可動域は骨の形にも左右される。
修正 角度は90度より少し広いくらいで十分。「アーサナにアライメントはない。人にアライメントがある」。自分の体に合う角度で深めていく。
軽減法・プロップの使い方
- お尻の下にブロックを敷く (1個で足りなければ2個)
- 足裏にベルトをかける (顔はまっすぐ前を見たまま)
- 膝を曲げる・前屈を浅くする (膝の内側に圧を感じるとき)
注意が必要な人
- 骨粗鬆症の方 (椎体の圧迫骨折につながることがあります)
ウパヴィシュタ・コナーサナのよくある質問
座るだけで背中が丸まり、後ろに転がりそうになります。
A. 骨盤が後ろに倒れて、坐骨で立てていません。
お尻の下にブロックを敷いてください (1個で足りなければ2個)。まず坐骨で座ることに慣れ、左右に揺れるところから始めます。
つま先が前に倒れてしまいます。
A. 脚ごと内に回って、股関節が閉じた状態になっています。
つま先を真上に立て直し、股関節のボールの根元から開き直してください。
手を前に伸ばしているのに深まりません。
A. 体重が手に分散して、伸ばす力が逃げています。
チョキの形で足の親指をつかんでください。届かなければ足裏にベルトをかけます。
吸って背骨をまっすぐ、吐いて前屈、を繰り返して深めます。顔は下に向けず、まっすぐ前を見たまま倒れてください。
この記事を書いた人
