天秤のポーズ (トーラーサナ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説

ヨガポーズ解説

天秤のポーズで体が浮かないのは、腕力だけの問題ではありません。

意識してほしいのはこの2つで、胸の筋肉から床をしっかり押すことと、お腹の力で体をしっかり引き上げること。

この同時作業で浮きます。

それでも難しければブロックの出番で、できるだけお尻の近くに置いて手の位置を高くします。

腕の長さや太ももの硬さによって浮きにくさは変わるので、道具で補ってかまいません。

天秤のポーズとは

蓮華座 (パドマーサナ) に脚を組んだまま、両手をお尻の横の床につき、胸の筋肉で床を押すのと同時にお腹の力で体を引き上げて浮かせるアームバランス。

難しければブロックをお尻の近くに置いて手の位置を高くする。

足首を交差して浮くローラーサナ (ペンダントのポーズ) や、杖のポーズから浮かせるウトプルティ・ダンダーサナは別のポーズ。

天秤のポーズ (トーラーサナ) の名前の意味

単語の意味

別の言い方

天秤のポーズのやり方とアライメント

天秤のポーズの解剖学

使われる筋膜ライン

蓮華座のまま体を持ち上げる天秤のポーズでは、「アーム・ライン (腕のライン)」が全体重を吊り上げ、「ディープ・フロント・ライン (深層前面のライン)」と「スーパーフィシャル・フロント・ライン (表層フロントライン)」が脚を床から引き離す力を作ります。

組んだ脚の外側では「ラテラル・ライン (体側のライン)」に伸びが生まれる構造です。

筋肉の使い方と相反神経支配

浮くための鍵は、僧帽筋の中部・下部と広背筋で肩甲骨を内側下方へ引く力にあります。

この筋が弱いと、腕力があっても体が持ち上がらないのがこのポーズの核心です。

脚側では腸腰筋と腹直筋が同時に収縮して組んだ脚を吊り上げ、拮抗する股関節の後面は相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) で緩むため、お尻の力みは手放してかまいません。

蓮華座に組んだ脚の外側では、大腿筋膜張筋と中殿筋が静かに伸ばされます。

ミスアライメントと修正

① 押しても体が浮かない

腕の力だけで持ち上げようとして、お腹の引き上げが抜けている。

修正 意識するのは2つ。胸の筋肉から床をしっかり押すのと同時に、お腹の力で体をしっかり引き上げる。この同時作業で浮く。

軽減法・プロップの使い方

• 手が届かない・浮きにくい方は、ブロックをできるだけお尻の近くに置いて、その上に手をついて浮かす

注意が必要な人

• 骨粗鬆症の方 (転倒による骨折を避けるため、壁の近くで行ってください)
• 腕・肩・手首に怪我がある方 (手根管に圧がかかります)
• 不眠や不安障害がある方 (ストレスを軽くする働きもありますが、慎重に行ってください)

天秤のポーズに関するよくある質問