スプタ・タダーサナ (仰向けの山のポーズ) のやり方・効果・アライメント | ヨガポーズ解説
Sep 22, 2026仰向けの山のポーズは、仰向けに寝て、両足をくっつけるところから始めます。
立っているときのタダーサナと同じで、足の角度も同じ。
足首は90度のフレックスに立て、両手は体の横に沿わせます。
これで完成です。
立位の山のポーズの形を、そのまま床の上に写したポーズです。
スプタ・タダーサナとは
仰向けで行う山のポーズ。
両足をくっつけて足首を90度に立て、両手を体の横に沿わせる。
立位のタダーサナと同じ形を床の上で作る。
スプタ・タダーサナの名前の意味
- 日本語
- 仰向けの山のポーズ
- 英語
- Reclined Mountain Pose
- サンスクリット語
- Supta Tadasana(スプタ・タダーサナ)
単語の意味
- Supta眠った、横たわった、仰向けの
- Tada山
- Asanaポーズ
スプタ・タダーサナのやり方とアライメント
| 部位 | 動き | 意識すること |
|---|---|---|
| 手・指 | 体の横に沿わせる | 両手を体の横に沿わせる |
| すね・足首 | フレックス90度 | 足首は90度に立てる (フレックス)。立っているときと同じ足の角度にする |
| 足・かかと・指 | 両足をくっつける | 両足をくっつける。立っているときにくっつけているのと同じ |
注意が必要な人
- 妊娠中期以降の方 (静脈が圧迫されます)
- 背骨の手術を最近受けた方、重度の椎間板ヘルニアがある方
- 肩・股関節に怪我がある方
スプタ・タダーサナの解剖学
- 働く筋肉
- 腹横筋・大腿四頭筋・前脛骨筋
使われる筋膜ライン
仰向けで山のポーズの整列を作るこの形では、大きく伸ばされる筋膜ラインはなく、体の中心軸を通るディープ・フロント・ライン (深層前面のライン) が姿勢の支えとして静かに働きます。
床という基準面があるため、中心軸の感覚を確かめながらラインを整えられるのが持ち味です。
筋肉の使い方と相反神経支配
働くのは、体幹を薄く引き締める腹横筋、膝を伸ばす大腿四頭筋、足首を起こす前脛骨筋です。
拮抗筋が互いに緩め合う相反神経支配 (reciprocal inhibition＝相反抑制) の観点では、前脛骨筋で足首をすねの側へ起こす働きが、足首の後ろ側の力みを手放す合図になります。
床に触れる接地の左右差を観察すれば、立って行うタダーサナの感覚づくりにそのまま役立つ基本形です。
スプタ・タダーサナのよくある質問
立位の山のポーズと、何が違いますか？
A. 形は同じです。立位のタダーサナと同じ形を、床の上で作ります。
両足をくっつけ、足首を90度に立て (フレックス)、両手を体の横に沿わせます。
足の角度は、立っているときと同じにします。
足首はどのくらい立てますか？
A. 90度です。つま先を天井へ向けるように、しっかりフレックスします。
前脛骨筋 (すねの前) が働いている感覚があれば足りています。
両足は、立っているときにくっつけているのと同じようにくっつけてください。
避けたほうがいい方はいますか？
A. 妊娠中期以降の方は避けてください (静脈が圧迫されます)。
背骨の手術を最近受けた方、重度の椎間板ヘルニアがある方も行わないでください。
肩や股関節に怪我がある方は、腕や脚の位置を無理に揃えず、痛みの出ない範囲にとどめてください。
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